Nu nærmer CPH half sig med hastige skridt – i skrivende stund er der faktisk kun 13 dage til at løbet skydes i gang. Shit det nærmer sig alt for hurtigt.
Da jeg købte billetten tilbage i februar virkede det til, at jeg havde oseaner af tid til at træne mig op til det. Den følelse har jeg not so much mere. Jeg ved, at jeg aldrig vil føle mig 100 % klar inden og at nerverne vil komme dagene op til, så det skal jo også nok gå det hele. Og ellers kommer Eremitageløbet liiiige rundt om hjørnet. Dog er der noget lidt specielt over CPH half, fordi det er mit første løb i København, som jo snart føles som min hjemby efter 11 år i byen 🙂
Min checkliste + rutiner ugen før et race
Nu har jeg efterhånden prøvet en hel håndfuld races (plus det løse), og har derigennem fået mig nogle rutiner og gjort mig nogle erfaringer. De rutiner og erfaringer er jeg altså klar til at dele med dig nu og tag endelig det du kan bruge og lad resten være. Vi er forskellige – også som løbere, så det er med at gøre hvad der fungerer for dig.
Nedtrapningnsfasen
Lad os tage udgangspunkt i CPH half. Her begynder jeg allerede så småt 1,5-2 uger inden at skære lidt ind i mit kilometerantal. Jeg går ind i en nedtrapningsfase, som du kan læse mere om her. Kort sagt så beholder jeg en stor del af intensiteten, men skærer i mine kilometer. Intensiteten er fortsat vigtig, så din krop ikke går helt i dvale og bliver dvask på selve dagen. Det er en balancegang kan man vel godt sige 🙂
Du kan med fordel have nogle intervaller i raceweek, hvor du løber i dit forventede race pace. Et eksempel på en træning i raceweek kan være: 4-3-2-1 min i dit racepace med 2 min let imellem hver.
Ovenstående træning vil jeg tage først på ugen, hvis dit race ligger i weekenden fx. Derudover vil jeg også have en let tur i samme uge som raceweek og et shakeout run dagen før selve løbet. Shakeout løbet kan med fordel bestå af 6-7 km med 5 strides indlagt, så du lige kommer op og snuser til lidt fart 🙂
Kostdelen
I forhold til kost spiser jeg langt hen af vejen præcis som jeg plejer. Det er først et par dage før selve racet, at jeg er mere opmærksom på, at få indtaget lidt ekstra kulhydrater og mindske mit indtag af rødt kød og kylling. Grunden her til er at det tager længere tid for kroppen at bearbejde kødet og kan være i systemet i længere tid og på selve raceday er det altså ikke hverken bøffen eller kyllingen vi skal bruge energi på at forbrænde 🙂
Udover jeg vil skære ned på indtaget af kød dagene op til (eller helt droppe det), så vil jeg også dagen før skære ned på alt fiberrigt og grønt. Og selvfølgelig undgå meget stærkt mad. Pasta, kartofler, ris er GO GO GO 🙂
Når det så er sagt så lad vær` med at gør noget drastisk dagene op til dit race. Du kan risikere at din mave laver bøvl, hvis du udsætter den for noget som den slet ikke er vant til. Lidt ændringer og du når altså langt 🙂
Restitution og søvn
I ugen op til sørger jeg også for at have ekstra fokus på at få min søvn og få stresset af og holder gerne min kalender fri, så jeg ikke skal nå alt muligt ekstra. Jeg er måske knap så social ugen op til et race, men det går jo også. Jeg ser trods alt stadig mennesker på arbejdet, Jonas og til træningen som ofte foregår sammen med andre 🙂 Derudover plejer jeg at bruge min massagepistol til at få løsnet godt op i mine muskler og en tur med foamrulleren.
På selve dagen
Der står jeg op i god tid, 3-4 timer før racet, og får spist et let måltid bestående af et par lyse boller med syltetøj. Derudover husker jeg at gå og sippe af en dunk med carborace, så jeg husker salte, væske og kulhydrater. Og ellers afsted i god til racet. Nogen varmer op til halvmaraton distancen – andre gør ikke. Her skal du mærke efter, hvad der virker for dig. Personligt varmer jeg ikke op til længere distancer, men til de korte jogger jeg 2-3 km. Ikke for meget, så kroppen bliver træt.
I forhold til min energiplan kan du læse mere om den lige her.
Kærligst K