I dag skal det handle om styrketræning og løb. Hvad styrketræning er godt for, hvor tungt du skal løfte og hvordan du kan planlægge styrketræning i forhold til dit løb 🙂

Først og fremmest er styrketræning godt for os løbere i forhold til at skadesforebygge, gøre vores krop stærkere og mere modstandsdygtig. Derudover kan styrketræning være med til at øge elasticiteten i dine sener, så du får mere elastisk energi, når din fod rammer jorden. Denne energi kan bruges til at reducere dit energiforbrug og gøre du bliver mere effektiv i din fremdrift, så du tilmed også får en bedre løbeøkonomi.

Hvor tungt skal du løfte?

Du skal løfte tungt, men ikke for tungt.

Hvis 5 er easy jog på en skala og 10 er all out sprint, så skal du løfte omkring en solid 8´er. Lidt ligesom en god tempotur. Den sidste gentagelse skal ikke være let, men du skal kæmpe for at få den i hus, men se det som om der er 2-3 gentagelser mere i tanken, før du har brugt alt energi og slet ikke kan mere. Jeg plejer at sige, at hvis du kan tage flere reps end 10, så skal der mere vægt på. Normalt plejer jeg at tage omtrent 7-8 reps og 3 omgange af en øvelse. Derudover forsøger jeg altid at ramme hver muskelgruppe med 3 forskellige øvelser på et styrketræningspas.

Hvordan kan du planlægge styrketræningen i forhold til dit løb?

Planlæg først dit løb, kig på hvilke dage du har intensitet på programmet og planlæg din styrketræning rundt omkring dit løb. Som udgangspunkt kan du godt have både en lav intens løbetur og en styrketræning på samme dag, men gerne med 8 timer imellem for at sørge for at kroppen er klar og styrketræningen ikke påvirker dit løb. Det optimale er selvfølgelig at du får lavet noget styrketræning, og hvis det kun passer ind med en halv times styrketræning efter løb, jamen så er det altså det du gør. Det skader ikke dit løb.

Eksempel på en uge med styrketræning og løb:

Mandag – let løb + 30 minutters styrketræning lige efter

Tirsdag – Tempoløb eller intervaller 

Onsdag – Styrketræning i en time

Torsdag – Tempotur eller medium lang tur

Fredag – let løb eller fridag

Lørdag –  Lang løbetur om morgenen + 30 minutters styrke sen eftermiddag

Søndag – fri

Øvelser som jeg kan anbefale til løberen

Jeg plejer selv at have fokus på stabilitet omkring hofterne, knæ og ankler og at min bagkæde virkelig får en omgang og her kan de her øvelser virkelig anbefales til at få det ramt:

1. Split squats
2. Dødløft
3. Walking Lunges
4. Stivbenet dødløft eller seated leg curls
5. Glute Bridge
6. Benpres
7. Step ups

Tak fordi du læste med –

KH K