I dag skal det handle om periodisering af dit løb og hvordan du let selv kan opdele dit løb i løbet af et kalenderår eller månedsvis for den sags skyld. Meget nyttigt hvis du ikke har en løbetræner til at lave dine programmer eller bare selv godt kan lide at nørde lidt med din træning 🙂
Hvad er periodisering
Kort sagt er periodisering blot, at du deler din træning op i perioder. Det kan fx være, at du har tilmeldt dig et halvmaraton og træner op imod dette og her vil det altså give god mening at dele din træning op i følgende;
- En grundtræningsfase, hvor du har fokus på din rugbrødsmotor og mængdetræning. Denne fase fokuserer ofte på at forbedre den aerobe kapacitet og består primært af lavintens træning. Det er din udholdenhed der arbejdes med ved lavintens træningen og er vigtigt for at du kan løbe stærkt. “For at løbe stærkt, må du kunne løbe langsomt”.
- En specifik træningsfase, hvor der er fokus på det tempo, som du fx vil løbe dit halvmaraton i. Det er også i denne periode, hvor der skrues op for højintens træning og hvor mængdetræningen ikke længere er det primære. Når du har denne periode nærmer vi os også dit race.
- En race periode hvor nedtrapningen begynder før dit race. Der er selvfølgelig forskel på hvor meget nedtrapning du skal have, alt afhængig af, hvad du træner op til. Oftest beholdes intensiteten, men mængden af kilometer falder.
- En kort vedligeholdes periode efter dit race – typisk en uge eller to varighed. Indtil din krop er frisk igen
4 ugers periodisering
Personligt gør jeg selv brug af 4 ugers periodisering som guideline i forhold til træningsplanlægning. I praksis fungerer de 4 ugers periodisering ved at man har 3 uger, der er relativ hårde i forhold til intensitet og volume og hvor uge 4 er en recovery week. Recovery week er en uge, hvor kroppen har muligheden for at genopbygge selv sig og bygge sig selv stærkere.
Det du skal være opmærksom på ved 4 ugers periodisering er selvfølgelig den relative høje belastning, som du påfører din krop 🙂
Læs mere om de fire perioder og varigheden af dem lige her, hvor jeg har uddybet det 🙂
Kh K.