I dag vil jeg komme med nogle bud på træningspas målrettet kortere intervaller, som du selv kan benytte i din egen træning. Så hvis du en dag står og mangler inspiration til dine intervaller, så kan du altid klikke ind på indlægget her og vælge et lækkert hårdt pas, der uden tvivl vil give dig sved på panden. Ren win win ikke? 😉
Grundreglen for de her korte intervaller er, at de skal løbes i et tempo svarende til 90-95% af maksimal puls. Den mest almindelige fejl er, at folk løber for hurtigt på de første intervaller og derefter går helt ned i tempo på de sidste. Tempoet skal gerne være det samme hele vejen igennem og hvis ikke kan du tage intervallerne progressivt og altså øge farten i takt med intervallerne – aldrig sænke farten 🙂
De korte intervaller består typisk af 30 sekunder til 4 minutters varighed. Der er tale om intense intervaller med korte pauser imellem hver interval. Intensiteten under intervallerne bør være høj nok til at udfordre kroppens aerobe system og øge pulsen til nær maksimalt niveau. Pauserne mellem intervallerne er ofte korte, så kroppen ikke har tid til at komme sig helt før næste interval og det er egentlig også meningen – det må gerne gøre lidt ondt 😉 Ondt på den gode måde selvfølgelig.
Tempoet skal være højt. Tænk på at det skal være i et tempo, du kun kan holde i relativ kort tid og her taler vi altså ikke om et tempo du kan holde i 8 km fx.
Bud på træningspas
- Pyramide intervaller:
15 sekunder hårdt, 15 sekunder let, 30 sekunder hårdt, 30 sekunder let, 60 sekunder hårdt, 60 sekunder let, 90 sekunder hårdt, 90 sekunder let, 60 sekunder hårdt, 60 sekunder let, 30 sekunder hårdt, 30 sekunder let, 15 sekunder hårdt, 15 sekunder let – REPEAT én omgang mere.
- 4 x 4 min intervaller:
4 min hårdt, 2 min let – det gentages 4 gange 🙂
- 400 meters intervaller:
8 x 400 meters intervaller i højt tempo ( ikke all out, men du skal være presset og samme tempo hele vejen) – 200 meters jog imellem
- Bakkespurter:
Tag 10 x 30 sekunders kontrolleret fuld gas op af en asfalt bakke. Gå eller lunt ned af og start forfra. Aktiv pause af 60-90 sekunder. I det her indlæg har jeg skrevet mere om bakkeintervaller til inspiration.
Opvarmning og afjog
Til alle passene vil jeg lægge 10-15 min opvarmning ind og 10 min afjog efterfølgende for at få mælkesyren ud af kroppen og få pulsen ned. Og undervurderer nu ikke hverken en god opvarmning og afjog. Det er også en del af din træning
KH K