I dag skal det handle om 80/20- reglen for løbere. Måske du allerede har hørt om 80/20- reglen før, måske har du ikke. Uanset hvad kan det være godt, at kende til reglen som en tommelfingerregel i ens træning 🙂 Så sæt dig endelig godt tilrette og læs med 🙂
80/20- reglen
Det er ikke usædvanligt, at løbere stræber efter 80/20-reglen i deres træning og nogen former sågar deres træning ud fra reglen. Her sigter de efter at gøre 80% af deres træning ved lav intensitet og reservere de sidste 20% til højintensiv træning. Grunden til at 80/20- reglen ofte anbefales og bruges i praksis, er fordi at den kan bruges som en måde for at forhindre overtræning og udbrændthed, samt at tillade restitution. Nogen kører så deres program efter 90/10 eller 75/25, men igen så er det meget individuelt – også hvordan løberetrænere laver deres programmer og måden hvorpå de bygger programmer op 🙂
Lavintensitet og højintensitet træning
Lavintensitetstræning, også kendt som let/rolig eller base-træning, refererer til træning, der udføres ved en behagelig hastighed, som regel under laktatgrænsen (det punkt, hvor laktat begynder at akkumuleres i musklerne og trætheden indtræder). Denne type træning er vigtig for at opbygge udholdenhed, forbedre løbeøkonomi og samtidig kræver denne form for træning ej heller så meget restitution som højintens træning 🙂
Højintensitetstræning, derimod, refererer til træning, der udføres ved højere intensitet, som regel over laktatgrænsen. Dette kan inkludere intervaller eller tempoløb , som er designet til at forbedre hastighed, kraft og ens generelle fitness. Disse typer træning kan være meget effektive, men kræver også mere restitutionstid og kan øge risikoen for skader, hvis de gøres for ofte. Samtidig er en god opvarmning alfaomega.
Hvorfor følge 80/20-reglen
Ved at følge 80/20-reglen kan du som løber let strukturere din træning på en måde, der giver dig fordelene ved både lav- og højintensitetstræning, samtidig med at du lettere undgår overtræning og udbrændthed. Det er dog vigtigt at bemærke, at 80/20-reglen er en grov vejledning, og den faktiske træningsplanlægning og fordeling kan variere afhængigt af dit mål, træningshistorik og generelle form.
Tak fordi du læste med 🙂
KH K 🙂