Hvad er intervaltræning egentlig for noget? Hvem kan have gavn af at lave intervaltræning? Og hvordan laver man egentlig intervaltræning? 🙂 Alt det vil jeg forsøge at give et svar på i dag og samtidig fortælle lidt mere om de forskellige slags intervaller som der findes. Så sæt dig endelig godt til rette og læs med 🙂

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er en form for træning, hvor du veksler mellem højintensiv træning og lavintens træning eller stå/gå pauser imellem intervallerne. Intervaltræning er en effektiv måde at forbedre din løbepræstation på og øge din hastighed og udholdenhed. Det er også ved de helt hårde intervaller, hvor din puls er 85%-95% af din max puls og hvor at du træner din V02max. V02 max kan du læse mere om her. 🙂

Ved intervaltræning – højintensiv træning skal du være opmærksom på at være varmet godt op inden og at kun omkring 20% af din samlede træning skal foregå her grundet øget belastning og længere restitutionstid.

Nogle af de forskellige typer af intervaltræning

Fartlek træning

• Denne type intervaltræning involverer vekslende perioder med hurtigt løb med perioder med langsommere løb. Fartlet er baseret på din egen indsats frem for en bestemt distance eller tid. Det kan fx være du vælger at løbe hurtigere mellem nogle lygtepæle. Hurtigere op af bakke eller løber hurtigt når du ser en rød bil.
• Fartlek-træning er en god mulighed for løbere, der ønsker at tilføje variation til deres træning og forbedre deres generelle hastighed og udholdenhed. Samtidig er det en mere fri form for intervaller, da det ikke er fastlagt ved fx 1000 meter, 5 min eller lignende 🙂

Bakkeintervaller

• Bakkeintervaller involverer at løbe op ad en bakke med høj intensitet, efterfulgt af en periode med restitution, mens du jogger eller går tilbage ned ad bakken. Bakkeintervaller kan hjælpe dig med at forbedre din benstyrke, kraft og udholdenhed 🙂
• Det er både en øvelse du kan lave på et løbebånd og udenfor. Indenfor sætter du blot stigning til. Bakketræning er særligt god til off season. Jeg har i dette indlæg skrevet mere uddybende om netop bakkeintervaller og kommet med nogle eksempler på bakketræninger.

Pyramideintervaller

• Pyramideintervaller involverer at køre en række intervaller med stigende og faldende distancer eller tider, med en tilsvarende stigning og reduktion i hvileperioder. For eksempel kan du starte med et 200 meter interval efterfulgt af en 100 meter pause, derefter et 400 meter interval efterfulgt af en 200 meter pause, derefter et 600 meter interval efterfulgt af en 300 meter pause. Pyramideintervaller kan hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og hastighed på forskellige afstande.

Huskeseddel før intervaltræning

Det er vigtigt at starte med intervaller, der passer til dit nuværende konditionsniveau og gradvist øge intensiteten og varigheden, efterhånden som du bliver mere komfortabel med træningen. Det er også vigtigt at varme ordentligt op, før du starter intervaltræning og at jogge af efter din træning.

Tak fordi du læste med 🙂

KH K