I dag vil jeg komme med nogle bud på træningspas med lange intervaller, som du selv kan benytte i din egen træning. Så hvis du en dag står og mangler inspiration til dine intervaller, så kan du altid lige kigge på indlægget her og vælge et lækkert hårdt pas der uden tvivl vil give dig sved på panden 😉
Grundreglen for de lange intervaller er, at de skal løbes i samme tempo svarende til 75-90% af maksimal puls. Den mest almindelige fejl er at folk løber for hurtigt på de første intervaller og derefter går helt ned i tempo på de sidste. Så nu er du advaret og så gør du selvfølgelig ikke det vel? 😉
Tempoet kan eventuelt fastlægges ud fra det tempo, som du ønsker at lære at løbe 5 eller 10
km i.
Bud på træningspas
3 x 800 m 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
4 x 800 m 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
5 x 800 m 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
3 x 1000 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
4 x 1000 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
5 x 1000 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
6 x 1000 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
3 x 1200 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
4 x 1200 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
5 x 1200 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
6 x 1200 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
3 x 1500 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
4 x 1500 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
5 x 1500 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
6 x 1500 2 – 3 min aktiv pause ( let jog eller gå)
Du kan sagtens køre intervallerne med 2000 meter også og så bare sætte det ind i stedet. Og ligeledes kan du også køre pyramide intervaller, hvis du gerne vil have lidt variation i intervallerne. Pyramide intervaller er lige som du billedeligt forestiller dig en pyramide – det går gradvist op af for at nå toppen og dernæst ned igen. Det kan fx. være 600 meter, 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter, 800 meter og 600 meter OG selvfølgelig i samme tempo all way.
Opvarmning og afjog
Til alle passene vil jeg lægge 10-15 min opvarmning ind og 10 min afjog efterfølgende for at få mælkesyren ud af kroppen og få pulsen ned. Og undervurderer nu ikke hverken en god opvarmning og afjog. Det er også en del af din træning 🙂
KH K