I dag skal det handle om de to grundlæggende energisystemer, som vi gør brug af under løb – nemlig det aerobe og anaerobe system. Måske kender du allerede lidt til dem eller måske har du et Garmin ur, som efter træningen viser nogle tal i henholdsvis aerob og anaerob. Uanset hvad så er de essentielle for løb, så derfor vil jeg i nedenstående uddybe dem og forklare lidt om hvordan de virker og hvordan man træner “systemerne” 🙂
Aerob energisystem
Som grundregel her kan vi sige, at når du løber roligt, jogger en tur, så har kroppen overskud til at transportere rigeligt med ilt fra lungerne ned til de arbejdende muskler. Det er her det aerobe energisystem er i spil – træning MED ilt 🙂 Så snart man går over til fx at sprinte, så overtager det anaerobe energisystem som er UDEN ilt. Dette da sprint/høj intens løb kræver meget energi fra de arbejdende muskler og så kan kroppen ikke nå at følge med og levere en tilstrækkelig mængde ilt.
Det aerobe energisystem gør brug af fedt og kulhydrater og jo højere intensitet, des højere procent af energien vil blive taget fra kulhydrat depotet 🙂 Grunden til at kroppen først og fremmest bruger af kulhydratdepoterne, er at det kræver mere energi at tage fra fedtdepoterne. Så for at du kan opretholde et givent (højt) tempo, så vil kroppen sørge for at du har energien til det ved at tage fra kulhydratdepoterne først. Hvis du ikke sørger for at fylde ekstra kulhydrat på undervejs i form af fx gels, så vil kroppen begynde at tage fra fedtdepoterne.
Men som sagt så kræver det også mere energi for kroppen at bruge af fedtdepoterne og med alt sandsynlighed vil det også betyde, at du må sænke tempoet. Måske du har prøvet det i form af at “ramme muren”. Det er typisk det der sker, når du har opbrugt dine kulhydratdepoter og går over og bruger af fedtdepoterne i stedet.
Anaerobe energisystem
Det anaerobe energisystem går i gang, så snart intensiteten bliver utrolig høj og kroppen ikke kan følge med i forhold til at levere ilt ud til musklerne. Her omdanner kroppen kulhydrat til energi, hvilket mærkes ved at kroppen begynder at danne laktat (mælkesyre). Typisk siger man at man kan løbe uden ilt til musklerne i 2 minutter før man syrer til. For at få det helt præcise tal kan man få en blodlaktat måling og se, niveauet af laktat i ens blod ved aktivitet. Du kan læse mere om den form for test her.
Hvilket energisystem ved marathon og ultraløb?
Når vi først kommer op på de helt lange distancer er tempoet ofte heller ikke højintens og det er udholdenheden der er i spil. Vejledende så vil en løber på et marathon gøre brug af 75% kulhydrater og 25% af fedtdepoterne. Ved et ultraløb er det 35% kulhydrater og 65% fedt. Det er udelukkende det aerobe energisystem der er i spil.
Ved en hurtig 5´er er det omtrent 12,5% af det anaerobe system der kommer i spil og 87,5% af det aerobe. Netop fordi intensiteten er høj og forholdsvis kort. Hvis man så i stedet løb 800 meter all out, så vil det næsten være 50/50 brug af energisystemerne 🙂
Hvad skal jeg træne, hvis jeg vil være hurtigere på en 5´er eller marathon distancen?
Du bliver bedre til det du træner, så hvis du ønsker at blive en “god” marathon løber, så er det det aerobe energisystem, du skal have fat i. Du skal altså have fokus på udholdenhedsløbet og det rolige løb og ikke lave for mange af de højintense intervaller. Du skal opbygge en fandens god rugbrødsmotor kort sagt 🙂
Dette modsat hvis du gerne vil være hurtig på en 5´er. Så skal du stadig have det rolige løb, men særligt have fokus på de korte og hårde intervaller.
TAK fordi du læste med – det betyder utrolig meget 🙂