Det at kende nogenlunde til de forskellige træningszoner og deres kvaliteter er i min optik i høj grad relevant, før du kan sammensætte et træningsprogram. Dette så du kender til formålet med det givne pas og lettere kan sammensætte et fuldt program som giver mening for dit løb 🙂

Need to know om Intensitetszoner

Intensiteten er vigtig at kende til, da den er en vigtig faktor for hvilke systemer vi arbejder med. Hertil kommer også “tid” ind i billedet. Det er nemlig af betydning hvor længe, man skal være i de pågældende zoner for at opnå den ønskede effekt. Fx skal du være i de lavere zoner i længere tid for at opnå effekten ved “roligt løb” end du fx skal med højintensiv træning, for ligeledes at opnå effekten.

Intensitetszonerne på skrift

Selvom du ikke ejer et pulsur, som fortæller dig hvad din puls er på, så betyder det ikke at du ikke stadig kan løbe efter intensitetszoner 🙂 Du skal blot i stedet mærke efter i kroppen. Mit bud på hvordan de forskellige zoner skal føles som er følgende;

• Zone 1, let løb/jog, hvor du ubesværet kan føre en samtale og hvor du får en følelse af at kunne fortsætte forevig 💨 – Du træner din rugbrødsmotor, din aerobe motor

• Zone 2, udholdenheds løb, pulsen kommer lidt derop af, du kan stadig føre en samtale. – Du træner din rugbrødsmotor, din aerobe motor.

• Zone 3, tempo løb. Det bliver sværere at føre en samtale. Du begynder nu kun at kunne føre kortere samtaler. Det er ikke længere et tempo, som du kan holde i evigheder 🔥

• Zone 4, intervaller eller i den høje ende af tempo løb. Du kan nu kun sige få ord af gangen. Det føles hårdt nu. Og du kan ikke opretholde tempoet i lang tid af gangen.

• Zone 5, nu du max presset. Som på en all out 5 km. Du har ikke lyst til at snakke, syren er der og du vil gerne stoppe ✋ Du træner her din VO2max, anaerob træning.

Du kan læse mere om anaerob og aerob træning i indlægget her.

Dagens tip

Hvis du fx gerne vil øge din løbeøkonomi, skal du gå efter en høj volume af løb, men gerne gennem et roligere løb i zone 1-2. Det er her jeg vil sige, at du opbygger din “rugbrødsmotor”, som er yderst gavnlig til de længere distancer. Generelt er det dog godt at have opbygget en god base med mange rolige kilometer, uanset om du er helt nybegynder eller erfaren løber. I min optik kan man ikke løbe for langsomt på sine rolige kilometer 🙂