Hvordan undgår du at ramme muren på et halvmaraton? Og hvorfor rammer du egentlig muren? Det er emner som jeg synes er vigtige at dykke ned i. Særligt fordi det faktisk godt kan undgås, hvis man har den rette viden omkring det. Så lad os hoppe videre til, hvordan du kan undgå det 🙂

Hvorfor rammer man muren på halvmaraton?

Der er overordnet set 3 forskellige grunde til, hvis du rammer muren på halvmaraton. Den første grund (og mest velkendte), er at dine glykogendepoter er udtømte. Fun fact: Den gennemsnitlige løber lagrer mellem 1500-2000 kalorier af glykogen og på løb bruger du omtrent 100 kcal pr. 1500 meter.

Den anden grund er muskulær udtrætning og den tredje grund er neural udtrætning. De sidste to handler i høj grad om for lidt træning op til racet og at du måske ikke har restitueret nok og din krop ikke er opladt og klar til racet.

Det gode er at det er 3 ting, som du kan gøre noget ved og dermed mindske risikoen for at ramme muren.

Sådan undgår du at ramme muren

I forhold til dine glukose depoter kan du med fordel begynde at fylde dem op et par dage før racet. Det kan være i form af pasta, ris eller lyst brød. Jo flere kulhydrater der er lagret i kroppen, jo længere vil du også kunne holde et højt tempo. Dermed ikke sagt at kulhydrater ikke er nødvendige undervejs, for det er de.

Til morgenmad på racedag kan du fx spise et par skiver toastbrød med nutella eller peanutbutter. Der er ikke fibre i og er derfor også letfordøjelige for maven. Modsat hvis du spiser en portion harvegryn, hvor der er masser af fibre i og virkelig giver maven noget at arbejde med. Samtidig vil en fiberrig kost ligge tungt i maven og være længere tid om at optages. Til den normale træning og hverdag er det fint at gå efter en fiberrig kost, men ikke lige før et race 🙂

Undervejs i løbet bør du indtage chews eller gels for at opretholde glukose niveauet og dermed have en større chance for at kunne opretholde tempoet hele vejen igennem. Jeg går personligt efter 60 gram kulhydrat pr. time. Noget som jeg selvfølgelig anbefaler dig, at have trænet inden selve raceday. Grunden her til er simpel – så du ikke risikerer at stå med dårlig mave på raceday. Her kan du finde en guide til energiindtag under halvmaraton.

ADIOS for nu og tak fordi du læste med 🙂