I min optik kan man med fordel kombinere løb og styrketræning og få gode resultater ud af det. Dog er der nogle ting, som man bør tage højde for inden man begynder at kombinere de to ting. Det vil jeg i dag uddybe og komme med nogle helt konkrete bud på, hvordan du selv kan gribe din styrketræning an.

Spørgsmål du bør stille dig selv

• Hvad er dit overordnede mål med styrketræningen og generelt din træning?
• Hvor meget tid har du til rådig i din hverdag til træning? Og hvordan kan du evt. passe den ekstra træning ind i dit program?
• Har du tid til restitutionen som ekstra træning kræver?

Ovenstående spørgsmål mener jeg, at du bør stille dig selv inden du begynder med at kombinere styrketræning og løb. Det kan sagtens være du har tid til at få passet 3 x 45 minutter styrketræning ind i din uge, men hvis du så ikke har tid til den restitution som ekstra træning kræver, så nytter det heller ikke noget. Samtidig skal træningen ikke være en stress faktor, da det så kan spille ind på dit mentale helbred og faktisk i den anden ende give dig en længere restitutionstid, da kroppen er på ekstra arbejde.

Hvordan du kan gribe styrketræningen an

I forhold til at optimere din løbeøkonomi og reducere chancen for skader, så vil jeg anbefale dig at prioritere få gentagelser og tung vægt fremfor mange gentagelser og lav vægt 🙂

Derudover bør dit fokus lægge på de store fremdriftsmuskler, som bruges under løb. Såsom hofte, baglår, knæ og læg. Det er de muskler som særligt er på arbejde under løb, men derfor bør man ikke glemme at træne sine ankler og fødder som i særdeleshed også er på arbejde under løb. Jeg har i dette indlæg skrevet mere om nogle styrkeøvelser, som er gode til løbere.

Tredje ting du bør have fokus på er at tage nogle af øvelserne eksplosivt. Altså med høj fart i den tunge fase. Du kan også implementere at køre både eksplosivt og excentrisk (sænke dig langsomt ned i en squat fx), men det er ikke noget jeg anbefaler, at du gør hver gang du træner. Som med alt andet så husker kroppen og vænner sig til tingene, så ligesom med løb skal der også forandring til med styrketræningen. Så husk at variere din træning 🙂

Fjerde ting er at 3 øvelser pr muskelgruppe er nok. Så du kan fx træne dine ben og skuldre på en og samme dag med blot 6 øvelser. Styrketræning behøver ikke tage en halv krig. Det er hvad du gør det til 🙂

De sidste guldkorn

Derudover vil jeg anbefale dig at have mellem 6-8 timer mellem styrketræning og løb for at få det optimale ud af begge sportsgrene.

Og til slut.. lad os aflive myterne om at løb “æder” alle vores gains (muskler) og at styrketræning giver løbere “tunge ben”. I forhold til de “tunge ben” så handler i langt højere grad om mængden af styrketræning i forhold.