Nu har jeg tidligere talt om, at du op imod dit halvmaraton eller maraton med fordel kan indlægge længere løbepas af fx “2x 15 minutter” eller “2 x 20 minutter” i dit racepace. Dette for teste det pace af, som du gerne vil løbe hele dit halvmaraton eller maraton i. Således at du på forhånd har en god feeling omkring, hvad der venter dig. Det er både godt fysisk og mentalt at have afprøvet tempoet forinden. Men hvordan finder man så sit racepace? Læs med videre og bliv klogere på netop dit racepace 🙂
5 kilometers test for at finde dit racepace
En af de metoder du kan bruge til at finde dit racepace er ved at gøre brug af en 5 kilometers test. Du skal altså ud og løbe 5 km ALL OUT. Når du så har fået resultatet efter de 5 km, så kan du gå ind på Jack Daniels Running Calculator og sætte dit resultat ind og dernæst få nogle tider, som den estimerer dig til at kunne løbe fx et halvmaraton i. Du finder Jack Daniels Running Calculator lige her 😀
Ellers er en en lidt løs tommelfingerregel, at du skal gange din halvmaraton tid med 2 + 10 minutter. Således har du din sluttid på maraton distancen.
Racepace ud fra et ønske om en bestemt sluttid
Lad os sige, at du gerne vil løbe dit næste halvmaraton i tiden 1 time og 39 minutter (mit eget mål for mit første halvmaraton 😮 ). Jamen så skal du altså ned/op og ligge på omkring pace @4:45 hele vejen. Du med fordel gå ind på “iloebeskos” beregner. Her kan du skrive distance og forventet tid ind og så får du hastighed i km/t og i pace. Du finder beregneren lige her. Selvfølgelig skal du allerhelst tage distancen som et negativt split eller som et progressivt løb, så du slutter stærkere end du startede. Med denne metode skal man selvfølgelig være lidt selvkritisk og realistisk omkring, hvor man er henne rent fysisk.
Garmins estimerede tider
Hvis du har et pulsur, som kan måle VO2 max, så har de fleste urer som en funktion, som viser hvad dine estimerede løbstider er på både 5,10, halv og hel maraton. Det er min egen erfaring at de tal faktisk er meget præcise i forhold til, hvad man egentlig kan løbe til et race.
God løbetur and ENJOY 🙂
