Sådan træner du op til et maraton

Er du i gang med træningen op mod et maraton og er du lidt i tvivl, om hvordan du bedst muligt griber det an? Så læs med i dag, hvor jeg giver nogle helt konkrete tips til, hvordan du kan løbe dine maraton specifikke intervaller og generelt om, hvordan du kan tilrettelægge dit løb op imod et maraton.

Træning i faser

Når man skal lave et træningsprogram rettet fx imod et maraton, så er det vigtigt at kende sine faser. Jeg plejer selv, at bygge et løbeprogram efter følgende faser: en grundtrænings fase, en specifik fase og en nedtrapningsfase.

Det er selvfølgelig vigtigt at have tiden til at kunne træne sig op et maraton og kunne tage det progressivt og i et tempo, hvor din krop kan følge med.

Først skal du starte med grundtrænings fasen, hvor du opbygger nogle kilometer og fokusere på det rolige langsomme løb. Gerne zone 2 løb. Det er her du arbejder på at opbygge en god grundform, stabilitet og udholdenhed. 3 måneder inden dit maraton kommer den specifikke periode, hvor fokus er på, at løbe længere intervaller i det tempo, som du tænker at løbe dit maraton i. Det kan fx være 2 x 20 minutter i dit maraton tempo på en af dine længere turer. Dog er det vigtigt stadig at huske farten og intervallerne, selvom fokus er på din mængdetræning.

Så hvis du skal løbe CPH maraton i maj måned 2022, så er det omkring nu din specifikke periode begynder. Nedtrapningsfasen starter 3-4 uger inden dit maraton. Formålet med at nedtrappe er, for at give din krop lov til at restituere oven på flere ugers hård træning. Så din krop får lov til at genopbygge sig selv igen, inden den skal ud og præstere. Samtidig vil vi ikke miste “formen”, så det gælder stadig om at holde en vis intensitet på trods af nedtrapningen. Derfor er det vigtigt at du stadig bibeholder dine intervaller og farten. Jeg ville selv gribe en nedtrapning an på følgende måde:

🍍 Uge 4 – 80-90% nedtrapning af dine km
🍍 Uge 3 – 70-80% nedtrapning af dine km
🍍 Uge 2 – 60-70 % nedtrapning af dine km
🍍 Uge 1 – 50-60% nedtrapning af dine km

Et bud på hvilke intervaller, du kan lave målrettet maraton

Fx kunne et af dine intervalpas lyde således:

  • 5 x 1km i 10 km pace, 2 min aktiv pause mellem.
  • 4-5 x 1500 meter i 10km pace, aktiv pause 2,5 min
  • 5 x 4 min maraton pace*, aktiv pause 400 meter
  • 3-5 x 1500 meter progressivt, startende i maraton pace, sluttende i 10km pace.
  • 3 x 2500 meter i maraton pace, aktiv pause på 400 meter mellem
  • 2 x 20 min i maraton pace med 5 min jog imellem
  • 3 x 10 min i maraton pace med 1 min jog imellem
  • 2 x 5000 meter med 5 min jog imellem

*maraton pace, også kaldet dit målsætningspace

Fælles for ovenstående er at du ikke bør løbe dine intervaller hurtigere end dit 10 km pace.

Alsidighed i træningen er også et aspekt, som man ikke skal undervurdere. Alsidighed i din træning er både med til at man fastholder motivationen, færre skader og at man udvikler sig fysisk. Hvis du altid laver den samme træning (over) belaster du også typisk det samme væv og bliver for svag i noget andet. Træning du kan veksle imellem er:

  • Bakkeløb
  • Trail og off road løb
  • Lange og korte intervaller
  • Fartlek
  • Tempoturer
  • Anaerob træning
  • Forhindringsløb
  • Stafetter
  • Turer hvor du udelukkende fokuserer på din puls
  • Langsomt løb
  • Temposkifte

Kilometer til din motor

Når du går fra halv til helmaraton er det vigtigt, at du får nogle langsomme rolige kilometer ind og langsomt får opbygget din motor. En progressiv rolig stigning i dit antal kilometer. Jeg vil på intet tidspunkt anbefale, at du går direkte fra 21 km til 42km. Chancen for at du får en dårlig oplevelse og skader er for stor i min optik. Du kan fx gå fra 17 km på din lange tur den ene uge til 18 km ugen efter og langsomt blive ved med at lægge 1 km til din lange tur. Derved for du en langsom progression, som gør dine sener og væv også kan følge med. Inden selve maratonet vil jeg anbefale din længste tur bliver på omkring 28-30km og gerne 3 uger før selve løbsdagen.

Hvor mange turer ugentligt?

Jeg vil som minimum sige tre turer og gerne fire, hvis løb er dit primære. Hvis tre gange er det der passer til dig, så vil jeg sige intervaller om mandagen, torsdag tempotur og lørdag din lange rolige tur. En fjerde tur ville også være en rolig tur. Din base skal gerne være mængdetræning, men der skal fortsat være “hurtig løb” på programmet.

Selve løbsdagen og ernæring

Energi undervejs er yderst vigtigt, fordi din krop er på arbejde i lang tid. Du bruger meget energi og der skal derfor også tilføres energi. Du kan læse mere om energi undervejs i mit blogindlæg lige her.

Jeg håber, at ovenstående gav dig lidt inspiration i forhold til halvmaraton træning. Skriv gerne hvis du har nogle uddybende spørgsmål 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Please reload

Vent venligst...