I dag skal det handle om progressivt løb og hvorfor jeg mener, at det er noget du med fordel kan implementere i din egen løbetræning. Før vi kommer dertil vil jeg fortælle lidt om, hvad progressivt løb er, hvis du endnu ikke er stødt på det i din egen løbetræning.
Hvad er et progressivt løbepas?
Et progressivt løbepas er hvor du gradvist øger din hastighed startende i den lave ende. Du starter fx ud i et tempo, som er dit joggetempo, dernæst øger du hastigheden pr kilometer, hver anden eller hvad det nu passer ind i forhold til dit niveau. Lidt som en pyramide, men som bare ikke går ned af igen. Dit pace/hastighed øges altså gradvist.
Hvorfor progressivt løb?
Grunden er simpel. Progressive løbepas er med til;
- at du øver det at løbe i forskellige tempos
- at du lærer at disponere dine kræfter og ikke brænder ud i starten
- at du lærer at slutte stærkt – særligt vigtigt i races
- at styrke dig mentalt op til et race, som bliver hårdere og hårdere
Derudover kan faktorer så som at du gradvist øger din hastighed over tid, være med til at minimere risikoen ved skader. Dette fordi du bliver mere og mere varm i forbindelse med, at du øger intensiteten. I dag kalder jeg det progressivt løb, men det kan også gå indunder det vi kender som “progressiv pacing”. Og i forlængelse her af “negativt split”. Ved begge begreber vil du opleve, at du kommer til at løbe anden del af dit løb hurtigere end første del. Hvilket kan være gavnligt til et stævne.
Hvordan bruger jeg progressivt løb?
Du kan bruge progressivt løb på forskellige måder. Både som reelt stigningsløb, intervaller, på kortere eller længere distancer.
Et bud på et progressivt løbepas er;
- 10 min opvarmning
- 10 min i pace zone 2
- 10 min i pace zone 3
- 10 min i pace zone 4 lavt
- 10 min i zone 4 højt
- 10 mins af jog
Et bud på progressive intervaller;
- 15 min opvarmning inklusiv 3 x 30 sekunders strides. Du kan læse mere om strides ved at klikke på linket 🙂
- 4 x 5 min med 2 minutters jog imellem.
- Start første 5 min i fx. pace 5:00, andet i 4:55, tredje i 4:50 og sidste i 4:45.
- 10 min af jog
Jeg håber, at du kunne bruge dagens indlæg til noget og måske selv vil afprøve det i din træning 🙂
