Er du nysgerrig på træningsplanlægning i løb og vil du gerne selv prøve kræfter af med at lave dit eget program? Eller er du måske bare nysgerrig på hvordan du egentlig kan lave dit eget program? I så fald så synes jeg, at du skal læse med i dag, hvor det netop handler om at lave sit eget træningsprogram.
Hvor starter man?
Oftest er det lettest at have et mål, som man træner op til. Egentlig mest for at sætte en milepæl. Det kan være et officielt race, som du gerne vil deltage i. Det kan være, at du gerne vil opnå at kunne løbe 5 km uden pauser og man så sætter en dato på, hvor det skal være nået. Så man har noget at arbejde sig henimod. Når du så har en dato og ved hvor mange uger du har at arbejde i/løbe i, så kan træningen opdeles. Jeg ville opdele træningen i grundtræning, specifik træning, konkurrence periode og en vedligeholdesperiode.
Målet er sat – hvad så herefter?
Så skal du i gang med din træning og ud og have nogle kilometer i benene. Når vi taler om træningsplanlægning, så opdeles den oftest efter fire perioder. Nemlig 1. grundtræningen, 2. den specifikke træning, 3. konkurrence perioden og 4. vedligeholdelsesperioden.
Grundtræningen vil typisk lægge mellem 8-16 uger. Her skal du have bygget din rugbrødsmotor og have mængde på, fokusere på udholdenheden, styrke og finpudse din teknik og løbestil. Helt konkret ville jeg sætte bakkeløb ind, tung styrketræning, løbetekniske øvelser og længere turer på programmet. Det er ikke farten, som vi skal have fokus på her, men at få bygget en solid motor. Farten kan altid komme.
Dernæst går vi i gang med den specifikke træning, som oftest varer 4-8 uger. Her er fokus på dit mål. Fx hvis dit mål er at løbe et halvmaraton, så er det specifik halvmaraton træning, som du skal have på programmet. Træningsmængden stiger og intensiteten stiger også. Kortere intervaller og tempoturer i dit halvmaraton pace kommer på programmet.
1-2 uger inden dit race, eller der hvor du gerne vil opnå dit mål, så kommer vi ind i konkurrence periode. Så skal vi have reduceret din træningsmængde. Intensiteten bevares oftest, eller endda med minimal øgning. Dine intervaller bliver kortere og er intense. Interval tempoet er ofte i et hurtigere pace end det du vil konkurrere i.
Når du så har racet og forhåbentligt har nået dit ønskede mål, så kommer restitutionen eller også kaldet vedligeholdelsesperioden. Den varer typisk max en måned. Her nedsættes både træningsmængden og intensiteten. Her er løbeturene lette og rolige. Du skal i den periode også forbedre dig mentalt til at komme i gang igen.
Udover ovenstående er det vigtigt at lave sit træningsprogram således, at man aldrig træner det samme pas to dage i streg og at have en vis kontinuerlighed i sit program. Fx vil det som minimum være at foretrække at du har en dag med intervaller, en tur med moderat tempo og en lang langsom tur. Altså tre træningspas som minimum på en uge.
Du kan se nogle bud på intervaltræning lige her og her 🙂
Håber indlægget kunne bruges og god løbetur 🙂