I dag er fokus på, hvordan du kan holde formen ved lige, når du er skadet. Derudover vil jeg også komme ind på, hvordan du kan supplere din løbetræning med anden gavnlig træning.
Hvad kan du gøre, hvis du ikke kan løbe eller blot vil aflaste kroppen?
Crosstrainer er det bedste alternativ, hvis du skal finde en alternativ form for træning, som minder mest om løb, men som ikke belaster din krop på samme måde, som ved løb. Crosstraineren gør at du stadig kan køre intervaller, men ikke får stødene op igennem led, sener og muskler som ved løb. Derudover bruger du både din underkrop og overkrop. Netlix kan være en god ide her, så tiden går lidt hurtigere 🙂 Crosstraineren kan også bruges, selvom du ikke er skadet, men blot vil aflaste din krop. Vigtigt er dog at huske, at du ikke skal holde fast med armene, men bruge dem aktivt som du ville ved løb. Kom gerne op på 160 SPM.
Cykling kan også være et godt alternativ og gør, at du ikke er lige så bundet som på en crosstrainer. Du kommer med cyklen stadig ud i naturen og får frisk luft og der sker stadig noget, modsat crosstraineren, hvor du står samme sted. Det kan både være mountainbike, landevejscykling eller den form for cykling, som du nu bedst kan lide. Ved cykling undgår du også stødene op igennem kroppen og du får pulsen op og her kan du også sagtens træne dine intervaller.
Løbebånd med stigning er også en mulighed for at få pulsen op. Du kan gå på løbebåndet og sætte stigning på og lave et gåpas. Det vigtige er, at du sætter en okay stigning på og ikke holder ved løbebåndet, da effekten så falder drastisk.
Styrketræning som supplerende træning
I min optik er styrketræning altid en god ide. Både når du er skadet og ikke skadet. Den rette styrketræning er med til at styrke kroppen og være med til at kroppen forbliver stærk og kan klare den belastning, som løb er. Du kan både bruge tung styrketræning og øvelser som aktiverer dine muskler. Med styrketræning er det som med alt andet vigtigt at du udfører øvelserne korrekt og varierer i øvelserne.
Mindset under skader
Det kan være svært at være skadet mentalt. Svært ikke at løbe, som man gerne vil og den begrænsning der er i, man pludselig ikke kan gøre det man vil. Det vigtige er, at du ikke graver dig ned i et hul og har ondt af dig selv. Det er op på hesten igen og prøve kræfter med alternativ træning. Alternativ træning, såsom cykling og crosstraineren kan virkelig gøre, at du bibeholder din form og kondition og hurtigere er tilbage i løbeskoene. En skade gør ikke, at du bliver slået helt tilbage, selvom det kan føles sådan. Så længe du husker, at lave noget alternativ træning så er du godt på vej.
Hvilke træningspas kan man bruge under alternativ træning?
På crosstraineren kan et pas se således ud:
- 20 minutters grundig opvarmning
- 3 x 1 min 80% max puls, hvad der føles som 8 ud af 10 på hårdhedsskalaen, 1 min pause mellem
- 4 x 6 min 10 ud af 10 på hårdhedsskalaen, 2 min pause mellem
- 20 min rolig, pulszone 2.
Pas 2 🙂
- 30 minutters grundig opvarmning inklusiv 4 mindre små accelerationer af 30 sekunders varighed
- 8 min interval, 9 ud af 10 på hårdhedsskalaen
- 1 min aktiv pause
- 6 min interval, 9 ud af 10 på hårdhedsskalaen
- 1 min aktiv pause
- 4 min interval, 10 ud af 10 på hårdhedsskalaen
- 1 min pause
- 2 min interval, 10 ud af 10 på hårdhedsskalaen
- Nedkøling på 15 min
På cyklen kan et pas se således ud:
- 20 min progressivt opvarmning, startende på skala 1 til skala 5 i hårdhed ( fra 1-10)
- 3 x 40 sekunder accelerationer, efterfulgt af 20 sekunders rul/easy
- 2 min easy
- 3 x 5 minutter i skala 10 ud af 10, efterfulgt af 10 minutters easy mellem hver.
- Afrul i 20 minutter.
Jeg håber, at du kunne bruge dagens indlæg til noget og god træning 🙂