Hvis bakketræning ikke allerede er en del af din løbetræning, så synes jeg helt bestemt, at du skal afprøve det. Bakketræning er særligt godt nu her i off-season, hvor vi skal have bygget på vores grundform.
Hvorfor bakketræning?
Bakketræning er faktisk ikke så firkantet som det lyder. Det kan foregå mange forskellige steder, i skoven, på landevejen eller i en park fx. Det eneste krav er, at der er en stigning, nogle højdemeter. En af fordelene ved bakketræning er at det er en glimrende pulstræning. Jeg tænker, at alle der har prøvet bakketræning før, ved hvad jeg snakker om. Det er ganske enkelt hårdt på en helt anden måde at løbe sine intervaller op af en bakke i stedet for bare ligeud. Jeg kan love dig for, at pulsen kommer godt derop ad. Og samtidig aflaster bakketræning ens sener, fordi ens tempo automatisk bliver sat ned. Min egen erfaring er at bakketræning er med til at gøre dig til en stærkere løber og jeg vil ikke selv være den del foruden. Ikke at jeg anbefaler du går ud og laver alle dine intervaller på bakker, men i stedet så prøv at læg dem en 1-2 gange om måneden, særligt nu her, hvor grundformen skal bygges. Bakketræning er god styrke til de almindelige landevejsløbere, da kroppen bliver styrket på en lidt anderledes måde. Særligt hoftebøjerne og ballerne bliver trænet ved bakketræningen. Bakketræning giver en bedre udholdenhed og det mere eksplosive trænes også. Modsat hvis du udelukkende løber landevej, som kan være monotont. Så hvis du vil aflaste kroppen lidt og prøve kræfter med noget nyt, så afprøv da bakketræning.
Et bakkeintervalpas kunne se således ud:
Opvarmning 15 min
10 x 30 sekunder sprint op af en bakke og gå ned (vigtigt du samler energi til at kunne spurte igen)
Jog/afkøling i 15 min
Fokus her er på teknik og det eksplosive. Teknik da det gælder om at få løftet knæene og brugt armene.
OBS! Dog vil jeg ikke anbefale de her korte sprint intervaller, hvis du aldrig har prøvet det før. Chancen for fibersprængning er større ved de korte sprint.
PRØV I STEDET DENNE
Opvarmning 15 min
10 x 2 min op af bakke, jog ned.
Jog/nedkøling i 15 min
Fokus her er på udholdenhed og et af de intervaller jeg vil anbefale, hvis det er nyt for dig.
Er bakketræning forbeholdt vinter/off-season?
Nej, er det korte svar. Det er typisk om vinteren/off-season man gør brug af bakkeintervaller, men det kan også være gavnligt op til et længere løbepas. Fx hvis du træner op til et halvmaraton eller marathon. Det giver dig udholdenhed og styrken.
Hvordan kommer jeg i gang med bakketræning?
Det er egentlig bare at gå ud og finde en bakke. Gerne en som kan udfordre dig godt. Hvis du bor i Københavns området vil jeg anbefale Valby Bakke eller Søndermarken. Søndermarken er kuperet og der er en del højdeforskel, så den kan være god til den almindelige løbetur. Valby Bakke er god til de korte bakkeintervaller. Derudover har er der også en form for bakke ved Flintholm Svømmehal som snor sig en del. Den er på asfalt, så der kan trykkes igennem op ad.
God fornøjelse 🙂