Har du allerede prøvet kræfter med tempoløb eller er det helt nyt for dig? Har du lyst til at høre mere om, hvad tempoløb er og se nogle helt konkrete eksempler på hvad tempoløb er, så læs med i dag.
Hvad er tempoløb?
Tempoløb er hvor du løber i et tempo, som er højere end dit jog og rolige tempo men i et lavere tempo end dit intervalpas. Typisk er det i en tempo, som er med højere intensitet og gerne i dit 10 kilometer tempo. Tempoløb skal ikke løbes for hurtigt, men derimod skal der findes et tempo, som man kan holde kontinuerligt hele strækningen igennem. Det gælder altså ikke om at bruge alt ens energi til start og lægge hårdt ud. Du skal ligge ud i et tempo, du kan holde – præcis som til et race 🙂 Intensitetsmæssigt er vi på “snakkeskalaen” der, hvor du kun kan tale i enkelt stavelser eller ret korte sætninger.
Tempoløb er derudover oftest et træningspas, hvor du veksler imellem dine hastigheder. Fx 2 x 15 min i 10 km tempo, hvor der i mellem er en kortere jog “pause” på 4-5min. På den måde bliver det heller ikke så monotont, som hvis du skal ud og løbe en time i samme tempo.
Hvorfor tempotræning?
Fordi du med tempoløb træner det tempo, som du tænker at løbe fx dit næste 10 km race i. Derudover får du både mentalt og fysisk øvet det med at holde et højere tempo over længere tid. Så det er altså en god træning og øvelse inden du skal til selve racet 🙂
Og som du nok allerede har gættet, så adskiller tempoløb sig fra intervaller, som er kortere, hvorimod tempoløb er mere kontinuerligt løb over en længere distance. Derudover får du en god veksling mellem dit jog tempo og det tempo som du gerne vil løbe dit race i 🙂
På sigt er tempoløb med til at gøre, at dit tempo/pace stiger over længere distancer. Udover tempoløb er med til at øve dit race pace, så er det også godt at have noget afveksling i din træning. Kroppen vænner sig hurtigt til belastningen, hvis du hele tiden laver det samme og det kan også gøre noget ved motivationen. Så derfor vil jeg altid anbefale, at du varierer dine pas fra roligt løb i pacezone 2, kortere intervaller, progressive turer, længere intervaller og tempoløb. Variation er nøglen indenfor løb.
Et tempoløb kan se således ud:
15 min opvarmning/jog – roligt tempo
2x 20 min i dit 10 km pace ( det tempo du gerne vil løbe det i) + 5 mins roligt joggetempo imellem.
10 min afjog/roligt løb.
Du skal stadig kunne sige nogle korte sætninger/ord i dit tempopace og din puls være omkring 75-80% af dit max.
ELLER
15 min opvarmning inklusiv 3 strides af 30 sek.
2 x 10 min i dit 10 km pace (det tempo du gerne vil løbe det i) + 5 mins roligt jog imellem.
10 min afjog/roligt løb.
ELLER
15 min opvarmning – roligt tempo zone 1-2
8 km i ønsket halvmaraton pace
10 min afjog/roligt løb.
Det sidste pas her kan du med fordel øge i distance, når du er i den specifikke træningsperiode frem mod halvmaraton. En gradvis optrapning kan uge for uge være således; 8 km, 8 km, 9km, 10km, 10km, 11km, 12 km, 12km, 13 km. Pointen med at træne netop dit race pace i relativ lange distancer er for at vænne kroppen til det. OG det du træner og har dit fokus på, er også ofte det du bliver god til 😀
God løbetur 🙂