Dagens indlæg retter sig hovedsageligt til dig, som løber. Dig som måske ikke altid får aktiveret dine hoftebøjere og baller tilstrækkeligt.
Lad os starte med nogle facts omkring løb og lidt om hvorfor vi gerne vil styrke vores baller (glutes) og hoftebøjere.
Løb i sig selv er en ensformig bevægelse, som belaster vores krop. Når vi løber tager vi en masse skridt, hvor vi lander med hele vores vægt på den ene fod. Det gør vi måske 10.000 gange på en time. Det kræver, at vores krop inklusiv sener, væv og muskler kan holde til det. Og at vi løber med den rette teknik. Hvis vi ikke gør det, men “bare” løber, så er chancen for skader stor. Skader som vi for alt i verdenen gerne vil undgå og gerne forebygge. Så derfor er mit råd altid at have fokus på din løbeteknik, progression og styrketræning.
Særligt vores hoftebøjere er udsatte ved løb. Du kan være så uheldig at ende med “døde” baller og svage hofter, hvis du ikke styrker området. Mange gange resulterer ovenstående i en inflammation i hoftebøjerne og dit løb bliver måske sat på standby som resultat heraf.
Hvilke øvelser er gode til at styrke området ved hofter og baller?
- Kick backs
- Glute Bridge
- Squats
- Monster walks
- Hip trusthers
- Single legged glute bridge
Jeg har selv både lavet øvelserne herhjemme med elastik og i fitness med vægtstang og vægtskiver. Begge dele har haft den ønskede virkning. Dog er det generelt at anbefale tung vægt fremfor mange reps og lav vægt.
Kick backs kan du lave i kabelstativet i fitnesscenteret, men et elastik derhjemme er altså også fint nok. Tag gerne 10 reps (gentagelser) af hver øvelse/til hvert ben og gentag øvelsen tre gange.
Glute Bridge – Her kan du både bruge en kettlebell, vægtstand eller elastik. Det vigtigste er næsten at du udfører øvelsen korrekt. At du får spændt godt op i baller og lavet det jeg kalder en “rosinnumse”, når du er oppe i din bridge. Gentag 3 x 10 reps.
Squats – før du begynder med vægtstang og kilo er det vigtigt, at du har teknikken på plads. At dine knæ fx ikke peger ind af imens du tager øvelsen, at du ikke knækker sammen i din lænd. Ved squat skal du huske det gode opspænd, så du ikke falder sammen i din ryg og belaster den unødvendigt. Hvis du er i tvivl så få en ven/kæreste eller en anden til at spotte hvordan du laver øvelsen og film det evt. Så kan man meget lettere se, hvordan man egentlig laver øvelsen.
Monster Walks – den har jeg udelukkende lavet med elastik. Det er en af mine hadeøvelser. Den er så hård synes jeg, men samtidig også effektiv. Den kan jeg også anbefale som opvarmning inden din løbetur.
Hip Trusthers – den øvelse laver jeg udelukkende i fitness, da de har et sted dedikeret til netop denne øvelse. Jeg plejer at køre den tungt. Her er det igen vigtigt at der er fokus på dine baller og “rosinnumsen” i toppen. Øvelsen skal kunne mærkes.
Single legged glute bridge – denne øvelse er egentlig ligesom glute bridge, men bare med et ben af gangen. Øvelsen sætter også din balance lidt i spil. Det ben jeg ikke har i jorden plejer jeg at have strakt op i luften og ellers så laver jeg 10 gentagelser til hvert ben og det gør jeg tre gange. Denne øvelser laver jeg uden elastik eller vægt.
Lidt tips og tricks til hvis du gerne vil forebygge skader eller skaden allerede er ude 🙂 Jeg har selv købt tre elastikker i Normal til 32 kr og de kan sagtens bruges.
