Indenfor triatlon verdenen vil vi jo gerne have det der gode opspænd og en stærk core. Og hvorfor nu det? Det vil vi af den simple årsag at en stærk core er skadesforbyggende. En stærk core, også kaldet en stærk kerne, kan simpelthen være med til at gøre din træning bedre og være med til at du får det fulde udbytte af træningen. Forstil dig at du står og skal lave øvelsen “dødløft” og slet ikke spænder op i din core, men i stedet står rundrygget og løfter din stang op. Så er din lænd virkelig på arbejde og chancen for en skade er stor. I forhold til svømning er en stærk core også afgørende – ellers kommer du ikke til at ligge korrekt i vandet og du vil lettere synke ned af og bremse dig selv. Derved vil du altså bruge unødig energi og det vil vi gerne undgå.
I dag vil jeg give dig nogle helt konkrete øvelser, som du snildt kan lave derhjemme til at styrke din core. Så læs med i dag, hvis du har et ønske om at styrke din core.
Hvad kendetegner egentlig coren?
Coren består af dine dybe mavemuskler, dit mellemgulv og dine nederste rygmuskler. Coren er din kerne som består af stabiliserende indre og ydre muskler som ligger rundt om din ryg og mave. Coren er din kerne som holder dig oprejst og hjælper dig igennem dagen. En stærk core er vigtig, hvad enten du er løber, triatlet, bodybuilder, håndboldspiller eller hvad det nu kunne være.
Øvelserne
- Øvelse – stil dig på alle fire. Løft begge knæ fra gulvet og stræk nu skiftevis dine arme ud foran dig selv i en vandret position. Hav fokus på at spænd op i din core imens.
2. Øvelse – stil dig igen på alle fire. Løft det ene knæ fra jorden og stræk det andet bagud. Løft det strakte ben op imod himlen og sænk det langsomt. Hold overkroppen i ro og fokuser udelukkende på at holde et godt opspænd og at det eneste der skal bevæge sig er dit ben.
3. Øvelse – stil dig igen på alle fire. Løft begge knæ fra gulvet og stræk nu skiftevis den ene arm efter den anden op imod himlen. Kig gerne op imod himlen imens.
4. Øvelse – stil dig igen på alle fire. Løft begge knæ fra gulvet og stræk nu skiftevis højre og venstre ben henholdsvis bagud og foran. Øvelsen kræver virkelig en god balance også og kan være noget udfordrende. Hvis du vil ned skalere øvelsen så sæt begge knæ ned i jorden. Således har du hele tiden et knæ i jorden til at støtte dig på.
Tidsforbrug
Du kan lave ovenstående på 5-10 min og du behøver intet udstyr. Så i princippet kan du lave det i din pause på arbejdet, lige inden du skal i seng, når du står op, efter løbeturen. Kort sagt lige når det passer ind. Lettere bliver det altså ikke.
Det var nogle få bud på, hvordan du kunne træne din core. Hvis der er interesse for, at jeg laver flere core øvelser, så sig endelig til i kommentarfeltet 🙂