Er du i gang med træningen imod et marathon og er du lidt i tvivl, om hvordan du bedst muligt griber det an? Så læs med i dag, hvor jeg giver nogle helt konkrete tips til, hvordan du selv kan tilrettelægge dit løb op imod et marathon.

Træning i faser

Når man skal lave et træningsprogram rettet fx imod et marathon, så er det vigtigt at kende sine faser. Jeg plejer selv, at bygge et løbeprogram efter følgende faser: en grundtrænings fase, en specifik fase og en nedtrapningsfase.

Det er selvfølgelig vigtigt at have tiden til at kunne lave et program ud fra faserne. Hvis du kom 3 uger inden maratonet finder sted, så ville jeg ikke kunne lave et program ud fra faserne. Og det ville i det store hele være svært at ændre på noget som helst med så godt tid. Så sæt tiden og månederne af på forhånd, hvis du vil gennemføre et marathon. Særligt hvis det skal være en god oplevelse.

Men lad os sige du allerede kan løbe plus 15 km og dit mål er fx 22 uger ude i fremtiden, så har vi god tid. Så vil vi starte med grundtrænings fasen, hvor vi vil bygge nogle kilometer på og fokusere på det rolige langsomme løb. Det er her vi arbejder på at opbygge en god grundform, stabilitet og udholdenhed. Her vil vi også have fokus på din løbeteknik, kadence, armsving m.m. 4 måneder inden din marathon kommer den specifikke periode, hvor fokus er på, at løbe længere intervaller i det tempo, som du tænker at løbe dit marathon i. Det kan fx være 2 x 20 minutter i dit marathon tempo på en af dine længere turer. Derudover er fokus på at trappe langsomt op i kilometer. Nedtrapningsfasen starter 3-4 uger inden dit maraton. Formålet med at nedtrappe er, for at give din krop lov til at restituere oven på flere ugers hård træning. Så din krop får lov til at genopbygge sig selv igen, inden den skal ud og præstere. Samtidig vil vi ikke miste “formen”, så det gælder stadig om at holde en vis intensitet på trods af nedtrapningen. Forinden din nedtrapning skal du gerne have haft en tur på 28-30km. Herefter kan du nedtrappe med ca 25% af dine kilometer om ugen, men fortsat hold fokus på dine intervaller og intensiteten.

Et bud på hvilke intervaller, du kan lave målrettet marathon

Fx kunne et af dine intervalpas lyde således:

• 6 x 800 meter i 5 km pace, 2 min aktiv pause mellem.
• 3 x 1000 meter i 5kms pace, aktiv pause 3 min
• 5 x 1000 meter i 10 kms pace, aktiv pause 2 min
• 5 x 2000 meter i 10 kms pace, 4 min aktiv pause.

Hvis du bor i København er fælledparken, Damhusøen og Søndermarken gode bud på, hvor du uforstyrret kan løbe dine intervaller. Husk selvfølgelig god opvarmning inden du starter ud med intervallerne. Det kan fx være 15 min let løb inklusiv 4 strides på 20-30 sekunder. Husk jog mellem hver stride – pulsen skal ned igen. Nedkøling bagefter er også super vigtig, så sæt tiden af til det. Nedkøling er også en del af din træning. Afsæt gerne 10 min hertil i let jog.

No pain – no gain myte

Du kender den sikkert godt – no pain, no gain. Den hører på ingen måder hjemme i vores træning. Jo hårdere du kører dine intervaller, jo mere intensitet, jo større chancer er der også for skader. Så tænk i stedet dine marathon intervaller som at de skal være hårde, men at der godt kunne presse en enkelt mere omgang ind, når du er færdig.

Programlægning

Før vi kan komme ordentlig i gang med programlægningen, så skal målet sættes og dit udgangspunkt niveau findes. Vejen fra dit udgangspunkt frem mod målet indeholder en progression, som enten kan være linenær eller delt op i etaper. Hvilken træning der så er i dit program vil være målrettet dit niveau og dit udgangspunkt. Lange turer, rolige turer, korte intervaller vil altså variere alt efter, hvad dit udgangspunkt er. Dog kan tommelfingerreglen med 80/20 % reglen sagtens bruges. 80 % er rolig træning, hvor skadesrisikoen også er betydelig lavere end ved intensiv træning. De 20 % er dermed den intensive træning, de hårde intervaller hvor pulsen for alvor kommer op.

Alsidighed i træningen er også et aspekt, som man ikke skal undervurdere. Alsidighed i din træning er både med til at man fastholder motivationen, færre skader og at man udvikler sig fysisk. Hvis du altid laver den samme træning (over) belaster du også typisk det samme væv og bliver for svag i noget andet. Træning du kan veksle imellem er:

• Bakkeløb
• Trail og off road løb
• Lange og korte intervaller
• Fartlek
• Tempoturer
• Anaerob træning
• Forhindringsløb
• Stafetter
• Turer hvor du udelukkende fokuserer på din puls
• Langsomt løb

Kilometer til din motor

Når du går fra 15km til maraton distancen er det vigtigt at du får nogle langsomme rolige kilometer ind og langsomt får opbygget din motor. En progressiv rolig stigning i dit antal kilometer. Jeg vil på intet tidspunkt anbefale, at du går direkte fra 15 km til 42km. Chancen for at du får en dårlig oplevelse og skader er for stor i min optik. Du kan fx gå fra 15 km på din lange tur den ene uge til 16 km ugen efter og langsomt blive ved med at lægge 1 km til din lange tur. Derved for du en langsom progression, som gør dine sener og væv også kan følge med. Jeg vil max anbefale dig at lægge 2-3 kilometer på din lange tur ugentligt. Det er vigtigt at du opbygger en udholdenhed og en solid “diesel motor”, når vi taler om den famøse marathon distance.

Hvor mange turer ugentligt?

Jeg vil som minimum sige tre til fire turer ugentligt. En femte tur ville der heller ikke ske noget ved, såfremt du selvfølgelig er vant til træningsmængden og har været det i en kontinuerlig periode. Hvis ikke, så lad vær og øg eventuelt langsomt antallet af dine træningsdage over tid.

Hvis 4 gange er det der passer til dig, så vil jeg sige intervaller om mandagen, jog tur om tirsdagen, tempotur torsdag og lørdag din lange rolige tur. En femte tur ville også være en rolig tur.

Jeg håber, at ovenstående gav dig lidt inspiration i forhold til marathon distancen. Skriv gerne hvis du har nogle uddybende spørgsmål 🙂