Er du i gang med træningen imod et halvmaraton og er du lidt i tvivl, om hvordan du bedst muligt griber det an? Så læs med i dag, hvor jeg giver nogle helt konkrete tips til, hvordan du kan løbe dine halvmaraton specifikke intervaller og generelt om, hvordan du kan tilrettelægge dit løb op imod et halvmaraton.
Træning i faser
Når man skal lave et træningsprogram rettet fx imod et halvmaraton, så er det vigtigt at kende sine faser. Jeg plejer selv, at bygge et løbeprogram efter følgende faser: en grundtrænings fase, en specifik fase og en nedtrapningsfase.
Det er selvfølgelig vigtigt at have tiden til at kunne lave et program ud fra faserne. Hvis du kom 3 uger inden halvmaratonet finder sted, så ville jeg ikke kunne lave et program ud fra faserne.
Men lad os sige du allerede kan løbe 10 km og dit mål er 20 uger ude i fremtiden, så har vi god tid. Så er der noget at arbejde med. Vi vil starte med grundtrænings fasen, hvor vi vil bygge nogle kilometer på og fokusere på det rolige langsomme løb. Det er her vi arbejder på at opbygge en god grundform, stabilitet og udholdenhed. 3 måneder inden din halvmaraton kommer den specifikke periode, hvor fokus er på, at løbe længere intervaller i det tempo, som du tænker at løbe dit halvmaraton i. Det kan fx være 2 x 20 minutter i dit halvmaraton tempo på en af dine længere turer. Derudover er fokus på at trappe langsomt op i kilometer. Nedtrapningsfasen starter nogle uger inden dit halvmaraton. Formålet med at nedtrappe er, for at give din krop lov til at restituere oven på flere ugers hård træning. Så din krop får lov til at genopbygge sig selv igen, inden den skal ud og præstere. Samtidig vil vi ikke miste “formen”, så det gælder stadig om at holde en vis intensitet på trods af nedtrapningen.
Et bud på hvilke intervaller, du kan lave målrettet halvmaraton
Fx kunne et af dine intervalpas lyde således:
- 5 x 400 meter, 2 minutters aktiv pause
- 3 x 1000 meter, 4 minutters aktiv pause
- 5 x 1000 meter, 4 minutters aktiv pause
- 6 x 400 meter, 2 minutters aktiv pause.
- 2x 15 minutter i dit halvmaratonpace* med 5 mins jog imellem
- 2 x 20 minutter i dit halvmaratonpace med 5 minutters jog imellem
- *Også kaldet dit racespace. Du kan læse mere om hvordan du finder dit racepace lige her.
Hvis du bor i København er både Fælledparken og Søndermarken gode strækninger til, at løbe intervallerne. Ved Søndermarken er strækningen ved vandposten og Cisterne 400 meter rundt. Husk selvfølgelig god opvarmning inden du starter ud med intervallerne. Det kan fx være 15 min let løb inklusiv 4 strides på 20-30 sekunder. Husk jog mellem hver stride – pulsen skal ned igen. Nedkøling bagefter er også super vigtig, så sæt tiden af til det. Nedkøling er også en del af din træning. Afsæt gerne 10 min hertil i let jog.
Programlægning
Før vi kan komme ordentlig i gang med programlægningen, så skal målet sættes og dit udgangspunkt niveau findes. Vejen fra dit udgangspunkt frem mod målet indeholder en progression, som enten kan være linenær eller delt op i etaper. Hvilken træning der så er i dit program vil være målrettet dit niveau og dit udgangspunkt. Lange turer, rolige turer, korte intervaller vil altså variere alt efter, hvad dit udgangspunkt er. Dog kan tommelfingerreglen med 80/20 % reglen sagtens bruges. 80 % er rolig træning, hvor skadesrisikoen også er betydelig lavere end ved intensiv træning. De 20 % er dermed den intensive træning, de hårde intervaller hvor pulsen for alvor kommer op.
Alsidighed i træningen er også et aspekt, som man ikke skal undervurdere. Alsidighed i din træning er både med til at man fastholder motivationen, færre skader og at man udvikler sig fysisk. Hvis du altid laver den samme træning (over) belaster du også typisk det samme væv og bliver for svag i noget andet. Træning du kan veksle imellem er:
- Bakkeløb
- Trail og off road løb
- Lange og korte intervaller
- Fartlek
- Tempoturer
- Anaerob træning
- Forhindringsløb
- Stafetter
- Turer hvor du udelukkende fokuserer på din puls
- Langsomt løb
Kilometer til din motor
Når du går fra 10km til halvmaraton distancen er det vigtigt at du får nogle langsomme rolige kilometer ind og langsomt får opbygget din motor. En progressiv rolig stigning i dit antal kilometer. Jeg vil på intet tidspunkt anbefale, at du går direkte fra 10 km til 21km. Chancen for at du får en dårlig oplevelse og skader er for stor i min optik. Du kan fx gå fra 10 km på din lange tur den ene uge til 11 km ugen efter og langsomt blive ved med at lægge 1 km til din lange tur. Derved for du en langsom progression, som gør dine sener og væv også kan følge med.
Hvor mange turer ugentligt?
Jeg vil som minimum sige tre turer og gerne fire, hvis løb er dit primære. Hvis tre gange er det der passer til dig, så vil jeg sige intervaller om mandagen, torsdag tempotur og lørdag din lange rolige tur. En fjerde tur ville også være en rolig tur.
Jeg håber, at ovenstående gav dig lidt inspiration i forhold til halvmaraton træning.
KH K