Skal du til at have noget mere struktur over din træning? Og har du et ønske om at løbe ud fra zoner, som er beregnet ud fra netop dit niveau? Læs med i dag, hvor jeg vil komme lidt ind på hvilke tests der er, opvarmning inden og hvorfor man burde tage en test inden man starter.

Som jeg har skrevet om tidligere i dette indlæg, så er det en virkelig god ide at lave en max test, før du begynder på et løbeprogram. Det kan være en almindelig cooper test , som består af 12 minutters aktiv løb, hvor du giver den alt hvad du har i dig. Det kan også være en 3 kms eller 5 kms best effort. Fælles for alle tre tests er at du selvfølgelig skal sørge for at være godt varmet op inden. Personligt plejer jeg at løbe 3-4 km inden i roligt tempo inklusiv 5-8 strides. Strides er små accelerationer på 20-30 sek, hvor du de sidste 5 sek kysser din topfart. Hvis du ikke er vant til at løbe eller bare ikke har løbet kontinuerligt det sidste stykke tid, så skal du selvfølgelig ikke ud og løbe 3-4 km inden din max test. Du kan sagtens varme op med 10 mins roligt løb, og 5-10 mins udstræk, og hælespark. Vigtigst er at du gør kroppen klar, til at den skal ud og præstere.

Hvorfor vil vi have en max test?

Svaret er ganske simpelt. Vi vil have en max test for at kunne lave det mest præcise program, der er målrettet dig. Vi vil have nogle pace zoner. Hvis man ikke har nogle tider, at gå ud fra så risikerer man at have et program der enten er for let eller for hårdt. Kort sagt ville det blive noget gætværk at skulle lave et program uden brug at data. Det er samtidig vigtigt, at du giver den max gas på testen. Hvis du holder igen, så vil programmet efterfølgende også afspejle det – du vil simpelthen synes det er for let og du bliver ikke udfordret. Og hvis man først kommer derhen, så er chancen for at man skipper sit program større. SÅ.. giv den nu gas. Det andet er en bjørnetjeneste og du snyder kun dig selv.

Hvor tit vil vi have en max test?

Jeg vil sige hver tredje måned. Så fire styks om året. I løbeklubben følger vi sæsonen og har derfor også coopertest inde på station hver forår, sommer, efterår og vinter. Tre måneder er nok til at der kan spores reelle fremskridt ud fra din træning. Når vi løber udenfor skal man dog huske, at vejret, særligt temperaturerne, også spiller ind på vores pace. Man siger faktisk det er mest optimalt at løbe i temperaturer omkring 10-15 grader. Og hvorfor så det? Fordi kroppen skal bruge minimalt energi i forhold til varmeregulering. Musklerne bliver ikke nedkølet, kroppen skal ikke bruge energi på holde sig selv varm eller på at nedkøle sig selv.

I sommervarmen, hvor temperaturerne er over 20 grader, da skal kroppen bruge mere energi på at køle sig selv ned. I vinterkulden skal kroppen omvendt bruge energi på at holde sig selv varm. Begge scenarier vil utvivlsomt påvirke dit pace negativt. Men når det så er sagt, så skal man også tage en max test som et øjebliksbillede. Det er der, hvor du er lige nu og her. Det udgangspunkt som du skal arbejde videre fra. Og her er det vigtigt at sige, at intet resultat er dårligere eller bedre end andet. Så længe du har passet din træning og givet den hvad du har, så er alt som det skal være 🙂 Trust me.

Hvor skal jeg tage min max test?

Jeg anbefaler en flad rundstrækning. Fx på et station hvor banen er 400 meter rundt. Hvis du ikke har den mulighed så gå efter en flad strækning, hvor du ikke bliver afbrudt eller forstyrret.

Når du så har klaret opvarmningen og testen

Så kommer vi til nedkølingen. Og den må du ikke glemme. Og hvorfor så ikke? Hvorfor ikke bare sætte sig ned og slappe af og gå hjem? Fordi efter hårde træningspas er nedkølingen faktisk med til at gøre sådan at mælkesyren hurtigere forsvinder og det kan også have en positivt effekt på din efterfølgende restitution.

Lad vær med at tørre sveden væk

Det er faktisk godt at svede. Det skal du endelig ikke være ked af. Sved er faktisk kroppens måde at nedkøle sig selv på. Sveden kommer frem, når du begynder at lave noget og så reagerer kroppen, smart nok, ved at svede. Sveden er med til at nedkøle sig selv. Så hver gang du tørrer sveden væk, så får du egentlig kroppen til at generere mere sved og arbejde mere for at nedkøle sig selv. Så hvis du kan undgå det, så lad sveden være imens du træner. Den har faktisk et formål.

Andre test

Coopertest, 3km/5kms best effort er selvfølgelig ikke de eneste test, som man kan tage. Du kan også tage nogle mere avancerede test i et center, hvor du får målt dine tal med en maske på. De er selvfølgelig mere præcise og mere nørdede, men hvis du som mig træner på et hobby niveau, så synes jeg personligt ikke man behøver gøre det mere fancy og avanceret end det er.

Adios for nu 🙂