I dag skal det handle om løb og løbeprogrammer og lidt om, hvordan du kan sammensætte dit eget program og få det mest mulige ud af din træning.

Er du ham eller hende der har trænet op til at kunne løbe 5 km, 10 km eller et halvmaraton? Og har du gjort det på egen hånd? Så har du sikkert også på et eller andet tidspunkt googlet et program, der kunne føre dig hen til målet 🙂

Hvis ikke du har taget fat i en, der kunne hjælpe dig med at lægge et program selvfølgelig. Jeg har selv søgt inspiration på nettet og det tænker jeg mange andre også har. De sociale medier og google er fantastiske til at kunne give en ny inspiration. Jeg bruger selv instagram en hel del og ser på andre seje triatleter fra hele verdenen. Det er ikke min egen drøm at blive pro atlet eller komme på noget podie, men derfor synes jeg alligevel, at det er så fedt at se andre give den alt, hvad de har og jagte podiepladserne. I dag er det min tur til at videregive nogle af mine erfaringer og forhåbentlig give lidt inspiration videre.

Hvordan starter jeg med at lægge mit eget program?

Hvis jeg skulle lave et program til en anden eller mig selv, så ville jeg lave en max test så tidligt i forløbet som muligt. Det kunne fx være en standard cooper test. Løb så langt du kan på 12 min. Eller en 5 kms best effort. Man kan vælge udelukkende at tage den ene test, eller kombinere det med en “puls test”, hvor du løber 6 km med en stabil puls på 180 – din alder. Så får du også dit jog tempo. Ud fra din test/tests vil jeg så kunne lægge en træning ud fra dine nuværende zoner. Jeg går selv efter pace zoner og ikke puls zoner. Ens puls kan variere fra gang til gang; du kan være træt, det er varmt, du træner uden at have spist. Der kan være mange faktorer, der spiller ind på ens puls. Pace zonerne er lidt mere tilregnelige synes jeg personligt.

Jeg bruger selv Jack Daniels running calculator, som er frit tilgængelig på nettet. Ved at trykke dine data ind kan du så se dine zoner. Du finder den her. Nu kan du så lægge et program. Væsentlige faktorer er: hvor lang tid har du løbet kontinuerligt? Hvor langt har du løbet og distance på ugentlig basis? De er væsentlige i forhold til, at kunne lægge et progressivt program, hvor vi undgår skader. Tommelfingerregelen er at du ikke må øge både distance og hastighed på samme tid og ikke at øge distancen med mere end 10 % på ugentlig basis. Derudover skal du selvfølgelig også gøre op med dig selv, hvad der er realistisk i forhold til tid. Hvor tit vil du træne? Jeg anbefaler tre løbeturer om ugen, hvis du gerne vil forbedre dig.

Erfaren løber som vil gennemføre et halvmaraton

Hvis du ikke er vant til kilometerne, men derimod vant til at komme ud 3 gange om ugen på fx 5 km, så handler det for dig om at opbygge en god base. Det er generelt godt at have en god base, hvis målet er længere distancer som 10 km, halvmaraton, marathon. For at få lagt en god base er det “det langsomme” løb, som vi skal have fat i. Det er zone 1-2 løb, hvor du kan snakke undervejs.

De langsomme turer vil være rugbrødet/din motor i din løbetræning mod de længere distancer. De langsomme turer er i øvrigt gode i forhold til både lavere skadesrisiko og kortere restitutionstid. Derfor kan du også klare en større træningsmængde, hvis det meste af dit løb er zone 1-2 løb. For at få noget tempo på og for at mærke forbedringerne i forhold til hastighed og dit VO2 max er det dog stadig vigtigt med nogle intervaller i din træning. Det skal være en balance gang. Jeg plejer at sige at 80 % af din træning skal være zone 1-2 og resten kan være intervaller/tempoturer.

Hvordan et løbeprogram kan se ud

Jeg laver faktisk ikke rigtig løbeprogrammer til andre, kun til dem jeg kender og som spørger. Ellers har jeg rigeligt i at planlægge træning til løbeklubben, passe min egen træning frem mod Ironman, arbejde og alt det livet ellers byder på. Jeg tænker dog, at jeg vil dele to forskellige salgs træningsprogrammer med jer og så kan I få lidt inspiration den vej igennem. Det ene program er målrettet Jonas, som normalvis løber omkring 80 km om ugen (plus/minus). Han har løbet de sidste 3 år målrettet og struktureret. Jeg vil kalde ham en erfaren løber.

Jonas har inden sagt, at han gerne vil have rolige transport løb til arbejdet og hvilke dage, han gerne vil have det, så det har jeg forsøgt at passe ind i hans program. Det nytter ikke noget, at jeg som træner laver et program, som han alligevel ikke kan få passet ind i sin dagligdag. Så for mig som træner handler det også i den grad, om at lytte til løberen. Det er trods alt dem der skal udføre træningen.

Det andet program er til en, som ikke har løbet særlig længe og skal have nogle rolige kilometer i benene og faktisk bare have noget struktur som sit løb. Programmer er helt forskellige og zonerne er selvfølgelig heller ikke de samme. Begge to har skulle lave en test inden, så jeg har deres zoner som jeg nævnte i det ovenstående. Jeg ville elske, at kunne lave programmer i TrainingPeaks, men det er relativ dyrt i forhold til jeg laver programmerne gratis og det ikke skal være en økonomisk udgift for mig.

Det var lidt omkring programlægning og nogle eksempler på, hvordan et træningsprogram kan se ud. Der er ikke nogle facitlister, hvad angår hvordan et program skal se ud, men måske du kan blive inspireret af ovenstående.

KH K