I dag skal det handle om mental træning og hvordan vi kan arbejde med os selv mentalt. For mit vedkommende spiller det mentale en stor del af det at skulle gennemføre en ironman.
Kender du det med at man kan føle sig oplagt og topmotiveret til træningen? Musikken spiller, træningen er hård men fed. Benene svier, men følelsen er fed. Det er en god træning, men det vidste du på forhånd det ville blive. Du var klar. Så er der de dage hvor kroppen egentlig er klar, men hovedet er ikke med. De dage hvor man har givet op på forhånd, men alligevel giver den, hvad man har den dag. De dage har jeg også. Det er heldigvis primært de gode dage jeg har, men derfor skal jeg alligevel lære at tackle de mindre gode dage.
Hvad gør jeg selv på mindre gode dage?
Det jeg gør selv er at finde noget godt musik, noget musik der får mig “in the mood”. Derudover lægger jeg altid træningstøjet klar aftenen før, så jeg slet ikke skal være i tvivl om, hvorvidt jeg skal træne eller ej. Tøjet lægger klar og så er det også det jeg hopper i. Derudover kigger jeg altid på, hvilken træning der er jeg skal igennem. Lægger en plan og sætter et mål. Hvis jeg kan mærke at mit hoved modarbejder mig, så indgår jeg et kompromis med mig selv. Fx hvis programmet siger jeg skal løbe i min zone 3, som går fra 5:07-4:45, jamen så stiler jeg efter 5:00. Så virker det pludselig mere overkommeligt. Jeg overholder min træning og får stadig trænet i de rigtige zoner. Win win situation for mig. Det er ikke sikkert det er “gameplanen” for dig, men for mig er det.
Derudover prøver jeg undervejs i træningen at holde fokus på det, som jeg laver. Mine tanker skal ikke vandre hen på alt muligt forskelligt, nu skal jeg træne og det er der mit fokus skal være. Alle tanker tager energi – om de er positive eller negative og min energi skal lægge i min træning og i kroppen. Ikke i hovedet. Det er selvfølgelig okay at heppe på sig selv inden start og forbedre sig selv mentalt, men fokus fokus fokus under race.
Så et tip er: Smid tankerne væk og hold fokus på det du laver. Fokuser på dit åndedragt og smid alt andet ud.
Øvelse
Øv at holde fokus på det du er i gang med. Under et race skal du bare koncentrere dig om at gennemføre i den stil og det niveau, som du på forhånd har planlagt. Øvelsen her kan være at holde fokus på et par sko, en bog eller andet. Find en ting og fokuser på netop den og kun den. Hvor lang tid går der før dit fokus er væk fra tingen? Hold fokus og “dig in” når det bliver hårdt. Vid det kun er en midlertidig tilstand og du har trænet for det. Smid det ikke væk, fordi du ikke kan holde fokus eller bilder dig selv ind at du ikke kan. FOR SELVFØLGELIG KAN DU DET! Der er mange træningspas bagved.
Forberedelserne
Gør alt klar senest dagen før, så du ikke skal stresse over det på selve dagen. Tjek ruterne ud inden og løb, svøm og kør dem gerne inden, så du ved hvor svingene er og bliver tryg ved ruterne. Fjern alle de ubekendte faktorer, som du kan inden start.
Tjek cyklen, kør en tur og tjek at alt spiller. Læg alt udstyret klar. Jeg plejer selv at dele mit op i tre poser, så jeg er sikker på, at jeg har alt med. En til svøm, en til cykling og en til løb. Det gør det samtidig dejlig let og overskueligt på selve dagen.
Mad
Stå tidligt nok op til at du kan nå at få et måltid inden du skal race. Jeg spiser selv en portion harvegrød eller A38 med müesli mindst tre timer inden jeg skal race. Derudover husker jeg at få drukket nok med vand helt op til en time før race start. Men find ud af, hvad der fungerer for dig og sæt god tid af på raceday. Du kan lige så godt undgå unødvendig stress.
Visualiser selve raceday
Visualiser dagen for dig. Forstil dig hvordan du står klar ved startlinjen, hvordan du svømmer i strandpomenaden. Hvordan du kommer op til skiftezone T1, tager svømmebriller op i panden straks du kommer op af vandet, finder balancen og løbende begyndende at lyne våddragten op. Hvordan du får våddragten, badehætte og brillerne ned i kassen, får tørret fødderne, strømper på, solbriller på, cykelhjelm på, løber med cyklen hen til mountlinjen og hopper på cyklen. Sæt dig et mål, hvor mange watt vil du kunne opretholde over de 180km. Når du kommer til T2 så forestil dig igen hvordan du hopper af cyklen, løber hen til din plads og sætter cyklen, af med cykelhjelmen og skoene. På med nummerbæltet og løbeskoene og evt. gels i lommen. Nu er det den sidste disciplin der gælder. You can do it! Soon to be ironman (woman). Forestil dig hvordan du løber henover målstregen. Mærk følelsen og genspil den video. Det gælder selvfølgelig uanset om du træner op til en 5 km, 10 km eller Ironman. Visualiser dagen for dig.
Løbedelen til et triathlon stævne
Løbedelen er den sidste disciplin i triathlon. Her har du inden allerede svømmet og cyklet og er ved at være træt. Men det er ikke nu du skal give op. Du er kommet så langt. Sæt dig et mål. Find et steady pace som du vil holde alle kilometerne og giv den eventuelt gas de sidste par kilometer, hvis du har ekstra at give af. Hvis løbet virker helt umenneskeligt, så del det op. Jeg plejer selv at sige, nu er jeg halvvejs, 50%, nu er der kun 20% tilbage. Easy peasy – you can do it. Og så er det bare om at “dig in”, når det bliver hårdt. Det er kun midlertidigt og du kan gøre det. Det er det du har trænet til. Formen er der.
Dediker evt. kilometerne til dem du holder af. Min niece Sophia, nevø Elliot og farmor har fået mange af mine sidste tre kilometer 🙂 Så forestiller jeg mig at kilometerne er til ære for dem. Og så kommer der altså lige en ekstra portion viljestyrke til.
Sidst men ikke mindst – nyd det! Det er hvad du har trænet for. Tænk på alle de træningstimer, som du har lagt i det. Du skal faktisk bare ud og gøre, som du har gjort tusindvis af gange. Det er okay at være nervøs, men lad det ikke blive invaliderende. 🙂