Træningsprogrammer til ferien

Inspiration til træning på ferien og bud på nogle programmer med kropsvægt

Som lovet i tidligere indlæg om ferie og træning vil jeg komme med nogle bud på nogle workouts, som du kan lave på ferien uden brug af fitnesscenter. Samtidig er det træning som ikke tager al verdens tid, men jeg lover dig for at du alligevel for pulsen op.

Workout 1:

AMRAP – så mange reps som muligt på 12 min. Du starter med 2 gentagelser, så 4 gentagelser, 6 gentagelser, 8 gentagelser og 10 gentagelser. Så 2-4-6-8-10 gentagelser.

  • Squat – start med 2 gentagelser og øg næste runde
  • Burpees – start med 2 gentagelser og øg næste runde
  • Atomic situp – start med 2 gentagelser og øg næste runde
  • Reverse lunges – start med 2 gentagelser og øg næste runde

Se hvor mange runder du når på de 12 min. Fuld gas.

Workout 2:

  • Lunges – 20 gentagelser (10 til hvert ben)
  • Push ups – 10 gentagelser (kan laves på knæ)
  • Side plank crunches højre side – 10 gentagelser
  • Side plank crunches venstre side – 10 gentagelser

1 mins pause mellem

Gentag 3 gange 🙂

Workout 3:

100 reps bestående af følgende:

  • 10 squats
  • 10 burpees
  • 10 walk out into push up
  • 10 jump squats
  • 10 situps
  • 10 mountain climbers
  • 10 rygbøjninger
  • 10 høje knæ
  • 10 englehop
  • 10 lunges

Hvis du stadig har mere energi og vil udfordres mere så gentag.

Hvordan laves øvelserne?

Squat – Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Gå ned i knæene og kom gerne ned til under 90 grader. Retur til startposition. Hvis den skal være hårdere så prøv med jump squat, hvor du hopper op.

Reverse lunges – træd skiftevis tilbage, først det ene ben og så det andet. Hvis du mangler udfordringer så find noget vægt. 1,5 liters sodavand, bøger, en taske.

Lunges – træd skiftevis frem, først det ene ben og så det andet. Hvis du mangler udfordringer så find noget vægt. 1,5 liters sodavand, bøger, en taske eller en “flowtank” .

Burpees – Fra oprejst stilling hopper du ned i en planke position med strakte arme og sænker herefter kroppen ned til jorden. Herefter presser du overkroppen op og hopper frem med fødderne mod hænderne og hoppre op og laver et lille klap med hænderne over dit hoved.

Atomic situp – Læg dig på ryggen med strakte arme og ben. Så fører du armene over hovedet, mens du trækker benene til dig og danner en “v-position”. Tilbage til startposition men undgå gerne at ramme jorden med ben og arme.

Walk out into push up – Stå oprejst, før overkroppen ned mod fødderne og bevæg dig frem, indtil du står i en høj planke position med strakte arme. Tag en push up hvorefter du går tilbage med hænderne. Fortsat med strakte ben og tilbage til start position

Mountain climbers – Hold kroppen strakt og spænd op i mave og arme. Før dit ene knæ frem mod brystet, mens det andet ben forbliver strakt. Skift ben med et eksplosivt hop

Side plank crunches – Start på en sideplank, der afbalancerer på din underarm. Albuen skal placeres direkte under din skulder. Hold din krop i en lige linje fra fødder til skuldre. Dernæst laver du din “crunch” ved at bevæge knæ og albue imod hinanden indtil de mødes.

Tip til brug af vægt til træning

Hvis du gerne vil have noget vægt med på ferien så har flowlife sådan en “flowtank”, som ikke fylder noget særligt og kan fyldes op med vand, når du skal bruge den. På den måde har du din egen vægt med på ferien, men som ikke vejer til under transport eller er uhandy. Derudover kan du sagtens bruge, hvad end du har – tænk kreativt. Mælk, sodavand, vanddunke, rygsæk, bøger. Jeg har faktisk brugt min niece som vægt på flere ferier. Der var lige 20 kgs vægt til mig og hun synes det var skægt at tage del i min træning. Win win.

Prøv gerne workoutsene af og sig hvad du synes. God fornøjelse 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Please reload

Vent venligst...