Nu er vi lige kommet tilbage fra ferie. Nogen senere end andre. Men jeg tænkte at det var tiden til at dele et af mine 2 splits programmer, så du kan bruge det til inspiration til din egen træning.

Nu da der er tale om 2 splitsprogrammer, så skal du som minimum afsted to gange om ugen. Jeg er selv afsted minimum 4 gange om ugen, så jeg får rørt alle muskler to gange. Hvis du kommer afsted to gange om ugen, så vil jeg hellere anbefale dig at køre et fullbody program. Hvis du kommer afsted 2-3 gange ugentlig, har du bedre forudsætninger for at forbedre dig styrkemæssigt med et fullbody program 🙂 Jeg har ikke skrevet antal kilo på i det nedenstående, men find nogle kilo der kan udfordre dig, men hvor du samtidig kan udføre øvelsen korrekt og kontrolleret. Det gælder om ikke at køre utallige reps. Jeg har skrevet antal reps på i det nedenstående, men se det som vejledende. Jeg kender ikke dit udgangspunkt eller niveau, men en god tommelfingerregel er at ramme mellem 6-12 reps.

Træningsprogram del 1 med fokus på ben + skuldre:

Ben:

Øvelse 1a: 4 x 50 gange sjip

Øvelse 1b: 4x 20 walking lunges

Ovenstående er et supersæt og tages lige efter hinanden.

Øvelse 2: 4 x 8-10 reps squats

Øvelse 3: 4 x 8-10 reps sumo dødløft

Øvelse 4: 3 x 8-10 reps legpress

Øvelse 5: 3x 8-10 reps hiptrusthers

Øvelse 6: 3 x 8-10 reps calfrasises

Skuldre:

Øvelse 1a: 3 x 8-10 reps shoulderpress

Øvelse 1b: 3 x 8-10 dumbell front raises

Ovenstående er et supersæt og tages lige efter hinanden.

Øvelse 2: 3 x 8-10 reps lateral raises til sideskulderen

Slut gerne af med følgende:

10 boxjumps

10 burpees

1 min roning

REPEAT 3 GANGE 🙂

Det næste træningspas vil så indeholde øvelser til ryg, core + arme.