Hvad enten du skal starte op med at løbe som helt nybegynder eller blot vende tilbage til løb, så er der nogle helt basale grundprincipper, som du skal følge. Og dem tænker jeg at dele ud af i dag og komme med nogle konkrete eksempler på, hvordan du kan komme i gang med løb. Jeg har selv et skadesforebyggende blik og elsker at få nogle styrkeøvelser og teknik øvelser ind i min træning. Dem slipper du altså heller ikke for i dag 🙂 I min optik er en stærk krop en glad krop.
Lad os starte med, hvad du selv kan gøre inden du binder løbeskoene og begiver dig ud på landevejene. Stil dig selv følgende spørgsmål som det første: hvad er din målsætning, hvad er dit udgangspunkt, hvor meget tid du har til rådighed og vil du gøre det på egen hånd? Med på egen hånd mener jeg, om du vil lægge dit eget program eller løbe alene.
Hvis dit mål er at kunne løbe 5 km uden pauser om 3 måneder, jamen så er det det du skal arbejde hen imod. Og det skal ske stille og roligt. Det skal det ganske enkelt, fordi at du ellers let kan risikere at stå med en overbelastningsskade. Hjerte-, lunge- og kredsløbskapacitet forbedres forholdsvist hurtigt, men det er ikke lig med at ens sener, ledbånd og led kan følge med.
Nogle af grundprincipperne:
- Opbyg træningen langsomt – vær tålmodig
- Øg aldrig mængde og intensitet samtidig, da det ganske enkelt øger chancen for skader
- Max. 10% øgning pr. uge – det er en tommelfingerregel
- 80% af din træning skal være rolig træning, hvor de resterende 20 % kan have højere intensitet
Hvad gør jeg så her fra?
Der er rigtig mange løbeprogrammer på nettet fra 0-5km, 5-10km osv. Dem kan du sagtens finde noget inspiration i. Det gjorde jeg også selv, da jeg startede med at løbe. Sparta har nogle gode løbeprogrammer bl.a. Men som med alt andet synes jeg, at du får mere ud af din træning i en løbehold med uddannet træner eller simpelthen have en som laver dine programmer. Hvis dit mål er at komme ud og få vind på næsen 2-3 gange om ugen, så kan du sagtens følge et standard løbeprogram. Hvis dit mål derimod er at lave et halvmaraton på en bestemt tid, så synes jeg du skal overveje, hvordan du bedst når dit mål. At få en til at lave dine programmer eller melde sig ind i en løbeklub kan være en investering i sig selv – en investering i dig selv. Samtidig vil jeg altså slå et slag for at være i en løbeklub, fællesskabet er fantastisk. De dage hvor man ikke helt gider, så kommer man afsted alligevel fordi de andre venter en.
Og husk nu at have de rigtige løbesko. Det kan gøre alverden for oplevelsen. Kaisersport (i hele landet) tilbyder løbetest og vejleder også i, hvilke løbesko der passer til dig og din fod.
Styrkeøvelser som jeg anbefaler som supplement til løb
- Coreøvelser: almindelig planke (husk opspændet og hæng ikke), sideplanken.
- Hip trusthers – god til aktivering af ballerne og hoftebøjere
- Squats – styrker dine knæhaser, core, balance, hofter, baller, lår. Styrker knæ
- Walking lunges – aktiverer balder og forlår som det primære. Samtidig god til at øve ens balance og opspænd i coren
- Calf raises – til at styrke din læg
- Kick back – gerne med et elastik som modstand. God til at få aktiveret hofterne
- Step ups – gå op på en kasse, bænk eller lignende. Træner dine lægge, baller og baglår. Styrker knæ
Teknikøvelser til løb
- Hinke på et ben – spænd op i hofterne og brug energi til at få dig frem. Eksplosiv øvelse.
- Gå med høje knæ – træk op med knæene, brug dine arme til bevægelse, få lårbenet op i vandret. For aktivering af hoftebøjerne.
Program:
Jeg anbefaler, at du minimum har 3 træningspas om ugen. I takt med du bliver mere vant til at løbe kan mængden øges. Men husk at restitution er lige så vigtig som selve træningen! Hvis du er helt ny kunne en uge fx se således ud:
- Træningspas 1 – 5 min rask gang, 1 min roligt løb, 5 min rask gang, 2 min løb, nedkøling
- Træningspas 2 – Powerwalk i 25 minutter
- Træningspas 3: 5 min rask gang, 4 min roligt løb, 4 min rask gang, 4 min roligt løb, nedkøling
Ugen efter kan du lige så langsomt øge, så du fx løber 2 min fremfor 1 min og fortsætte på den måde. Jeg kan ikke sige det nok, men det er vigtigt at tage det stille og roligt. Din udholdenhed skal opbygges først og så kan vi begynde at lege med højere intensitet.
Højere intensitet fås bl.a. ved:
- Bakkeløb
- Tempoturer
- Fartleg – fartleg læner sig op af intervaltræning, men er ikke det samme. Pauserne i fartleg er aktive som fx jog. Fartleg er med til at du får mere “speed” i benene. Fx kan du køre 100 meter, hvor du kommer helt op i fart og ned igen i 50 meter. Dem kan du gentage 10 gange.
- Intervaltræning – er godt til at træne, hvis vi skal holde et givent pace over længere tid. Vi træner vores tempo.
Hvis du er en mere erfaren løber og gerne vil lege med højere intensitet kunne en uge se således ud:
- Træningspas 1 – intervaltræning. 15 min opvarmning inklusiv 3 strides af 20 sekunder. 4 x ( 5 min zone 4, 2 min jog) 15 min afjog
- Træningspas 2 – tempotur. 10 min opvarmning. 2 x (20min zone høj 3/4, 5 min zone 1), 10 min afjog.
- Træningspas 3 – fartleg.
- Træningspas 4 – lang rolig tur. Find et steady pas i zone 2 i 60min.
Det var lidt om løb og det at komme godt i gang. Jeg håber, at du kunne bruge det til noget 🙂