Triatlons tre discipliner, styrketræning og restitution

I dag skal det handle om drum drum drum… (trommehvirvler tak!) RESTITUTION. Selve ordet restitution betyder egentlig bare genoprettelse eller helbredelse. Helbredelse af kroppen om man vil.

Du tænker måske, hvorfor jeg kalder den for den femte disciplin. Svaret skal jeg give dig straks. Jeg kalder den for den femte disciplin, fordi det er en lige så vigtig disciplin at mestre som fx cyklingen er i sig selv. Det er klart at der skal lægges tid i cykling, løb, svømning og styrketræning, men der skal lige så vel lægges tid og afsættes tid til restitution. Og hvorfor så det? Fordi hvis du bare knokler derud af og aldrig lader kroppen få hvile, udover din søvn, så nedbryder du i stedet kroppen. Fx ved styrketræning da river du muskelfibre over og de skal have lov til at bygge sig selv op igen. Så nytter det ikke noget at du dagen efter går op i fitnesscenteret og ”tæsker” løs på de samme muskelgrupperne igen. Eller det kan du godt – men det vil ikke få dig hen til de resultater, som du måske ønsker.

Jeg skal være ærlig og sige, at jeg ikke tidligere har været fan af hviledage og alt for meget afslapning. Det har som med alt andet været en proces for mig at lære at det er okay at holde hviledage og at det er vigtigt at prioritere ens søvn. Jeg har ofte følt at jo mere jeg knokler derud af, jo bedre må min form også blive. Resultaterne var også der af – jeg rykkede mig nul og niks. Det forholder sig nemlig ikke sådan at jo mere du laver jo bedre. Hellere kvalitetspas fremfor leverpostejs træning og kvantitet.

I øvrigt er det imens jeg restituerer, at jeg bliver stærkere. Det er under restitutionen, at jeg giver min krop lov til at bygge sig selv op igen, efter jeg har nedbrudt den. Det lyder egentlig en smule brutalt, men det er nu engang sådan det fungerer.

Hvor lang restitutionstid har jeg?

Din restitutionstid vil altid afhænge af flere forskellige ting. Hvor hårdt du har trænet, hvilken grundform du har og hvor effektiv din restitution er. Vigtigst er at du lytter efter kroppen og mærker efter, hvornår muskelømheden har fortaget sig. Der er ingen grund til at skynde sig afsted. Som sagt så er restitution afgørende i forhold til din træning og den gør at du rent faktisk kan præstere til næste træning. En nedbrudt krop kan du alligevel ikke bruge til noget. Se det som en bil og dens tank. Du bruger hele tanken og skal tanke den op igen. Det tager unægteligt længere tid at fylde 45 liter på fremfor en enkelt liter. Tag den tid kroppen har brug for. Du kan som udgangspunkt sagtens have et hårdt løbepas onsdag og torsdag en mere rolig træning. Men din grundform spiller en afgørende rolle. Mærk efter og vær’ realistisk.

Aktiv restitution

Spørgsmålet er om man kan have aktiv restitution. Det vil jeg sige ja til. Aktiv restitution kan fx være at du går en tur, svømmer, at du cykler en rolig tur. Hvis jeg fx har deltaget i et stævne, forhindringsløb, triatlon, løb eller hvad det nu kan være, så kan jeg sagtens finde på at cykle en rolig restitutionstur dagen efter. Personligt synes jeg det kan være rart at få lidt gang i benene igen og komme ud og få lidt vind på næsetippen. Derudover kan aktiv restitution medvirke til at fjerne mælkesyre og reducere muskelømheden. Hvis du føler dig helt krøllet sammen og bare har lyst til at ligge og slappe af, jamen så er det det du gør. Det handler om at lytte til kroppen. Den skal nok fortælle dig, hvad den har brug for, hvis du tør lytte til den.

Kost og væske

Både kost og væske (her menes der vand og ikke sodavand) har også en indflydelse på din restitution. Det er fx vigtigt at din krop får det brændstof som den skal bruge. At du sørger for at få både proteiner og kulhydrater. Personligt går jeg efter få lidt af det hele hver dag med en overvægt at grønt og bær. Jeg har ikke noget skema eller kostplan, som jeg følger. Jeg følger min sunde fornuft og hvad min krop har brug for. Efterhånden har jeg lært hvad min krop har brug for rent ernæringsmæssigt og hvor meget jeg skal indtage. Jeg har ofte hørt fra andre, at det kniber med at få lavet den der sunde aftensmad og få styr på kosten. Her er mit råd kort og enkelt: gør det ikke sværere end det er. Der er ikke noget hokus pokus ved at spise mere grønt og varieret fx . Mange supermarkeder har en færdiglavet salat på køl til 20-25kr og så kan du spice det op med tun, kylling, kikærter, bønner eller hvad du nu er til. Det tager ingen tid. Hvis du synes, der mangler carbs (kulhydrater), så kog noget pasta og put din yndlingsdressing oven på. Ellers gå med den der hedder at lave mad til to dage. Det gør det mere overskueligt. Kosten er selvfølgelig ikke det eneste der skal være styr på (hvis du vil have det optimale ud af din krop). Der er også den der væske. Vi kan ikke komme udenom at man altså sveder en del ved løb og cykling. Eller jeg gør i hvert fald. Måske du er et magisk væsen, der ikke sveder eller sveder glimmer og så fred være med det. Vi andre skal sørge for at væskebalancen holdes oppe. Det nytter fx ikke at du under dit 3 timers træningspas ikke drikker noget. Husk at drik undervejs og efter. Det er altid en god ide at være hydreret og bonus er at vand er med til at fugte huden indefra.

Andre former for restitution

Med andre former for restitution så mener jeg ikke, at vi kan komme udenom det med kosten, væsken og søvn, men at du kan også gøre andre alternative ting. Jeg bruger selv en massage pistol til at få løsnet op i mine muskler og så benytter jeg mig af at ”floate”. Floate er egentlig i korte træk, at du lægger dig nøgen i et salt bad (alene) i en time. Det er en lukket kapsel, hvor du kan slukke lyset og så ligger du ellers der helt vægtløs i en time. Der er ingen ting man skal, intet man skal forholde sig til. Man skal bare ligge og flyde. Meget nyttigt til en som mig, som ellers skal 117 ting, hvis jeg forsøger at smække mig ned på sofaen derhjemme. Det virker bare aldrig! Floating har en masse andre gode fordele, såsom at man får et magnesium boost, bedre søvn og mere effektiv restitution. Alt sammen ting som jeg sætter stor pris på i min ellers travle hverdag. En time som jeg rykker ud af kalender til MIG – kvalitetstid med mig selv om man vil. Bonus er at jeg altid sover SÅ godt efter at have floatet og jeg kan virkelig mærke, at min krop tager imod den selvkærlighed jeg giver den. Og vi ved jo alle er en god søvn er en af de bedste kilder til restitution.

Floating er blevet mit energiboost i en ellers travl hverdag. Læs mere om det her, hvis du er interesseret.

Derudover er yoga også en lækker ting at gøre for sig selv og bonus er man bliver mere smidig. Jeg har selv forsøgt mig med yoga og jeg kan netop holde det ud i 5 min. Så det bliver hjemme i min egen stue, for jeg er endnu ikke stødt på nogle hold der kun varer 5min og ærligt så gad jeg heller ikke tage til et hold for 5 min. Så det er nok bare bedst jeg fortsætter med det hjemme i stuen. (indsæt selv blinkende smiley her). Find ud af hvad der fungerer godt for dig og gør det.