Mit hurtige og korte svar vil være at det er den træning som du får lavet, den træning som du synes er sjov. Dog er det ikke altid så simpelt, hvis du gerne vil have de der resultater og føle du rykker dig træningsmæssigt, at du opnår et bedre watttal, at du forbedrer din Cooper-test (indsæt selv hvad dit mål er). Der kan selvfølgelig være forskellige motivationsgrunde til, at man overhovedet træner eller tænker at man vil til og i gang med træning. Og det skal der også være plads til. Der er ikke noget entydig facit indenfor træningsverden og ingen af os behøver at passe ned i nogle bittesmå kasser, som slet ikke er lavet til os. Du har din egen kasse og må selv bestemme, hvad der skal ned i den. Hvis du træner for velvære og for at mærke din krop i bevægelse så gør det. Hvis det gør dig glad og gør at du har lyst til at bevæge dig, så er det det som tæller – intet andet. Hvis du er en lille smule tosset (på den gode måde altså!) og gerne vil have nogle hårde træningspas og virkelig presse dig selv til at det kan mærkes helt ned i lungerne, presses til det punkt hvor du bare gerne vil stoppe, så læs videre.
Hvad skal der til for at opnå resultater indenfor træning?
Jeg er nødt til at sige, at jeg ikke er ekspert på området. Det er bare mine egne erfaringer koblet med min løbetræneruddannelse og diverse kurser som jeg trækker på. Min egen træning har både været struktureret og ustruktureret. Det lyder måske lidt selvmodsigende, men nu skal jeg forklare.
Styrketræning lærte jeg hurtigt skulle være struktureret for, at jeg ville få noget ud af det og få de resultater, som jeg gerne ville. Mit mål var at blive stærk. ”At være stærk” er relativt og min definition af at være stærk er nok ikke den samme som din, men det skal der også være plads til. Men hvornår følte jeg mig så stærk, hvis jeg da opnåede den følelse? Og det kan jeg hurtig afsløre at jeg gjorde. Jeg følte mig stærk, da jeg kunne lave syv pull-ups i streg og dødløfte 120kg. Jeg husker, at jeg var helt stolt over at kunne løfte 120kg med en kampvægt på 63 kg selv. Det var sku` da lidt sejt og jeg mente bestemt ikke alle piger kunne det. Så jeg ringede stolt til min farmor og fortalte det. Hendes reaktion var, at det var da helt fantastisk og hvis nogen ville overfalde mig, så kunne jeg bare løfte dem væk og smide dem i hækken. God logik ikke? Mere fantastiske kvindemenneske skal man lede længe efter. Og farmor – god pointe i øvrigt, men altså i virkeligheden ville det sandsynligvis ikke gå.
Så jeg var altså stærk (i min egen optik), men kunne faktisk ikke bruge det til noget som sådan. Intet udover at det gav mig en fed følelse indeni og jeg følte, at jeg havde opnået mit goal: at blive stærk. For mig er det det som tæller. Den fede følelse indeni. Det er den jeg går efter. Happy inside and out. Men for at nå mit mål om at blive stærk var jeg nødt til at følge et program. Jeg brugte i en del år appen ”Jefit”, hvor jeg lavede programmer til mig selv (og mine veninder). Jefit er en pisse smart app, hvor du kan sammensætte dit eget styrkeprogram og tilmed se øvelserne blive udført og skrive de kg ind, som du tager den pågældende dag. På den måde kan du fra gang til gang tracke din styrketræning. Jeg brugte appen primært for at kunne huske antal reps (gentagelser) og kilo og dermed også udfordre mig selv ved at øge langsomt kilomæssigt. Med årene droppede jeg appen og freestylede i stedet mine træninger. Det lå ligesom på rygraden nu og mit mål ændrede sig også langsomt i takt med min større kropsbevidsthed og det faktum at jeg begyndte at hvile mere i mig selv gjorde også sit. Mit fokus ændrede sig langsomt. Jeg har gennem årerne vekslet mellem 2 og 3 splits programmer og kører nu primært 2 splits programmer (1: ryg/triceps/bagskuldre og 2: ben/skuldre/core). Jeg styrketræner altid som minimum fire gange om ugen og har fastholdt det gennem de sidste 6 år. Det er min ting og noget som jeg elsker. Det giver mig noget positivt og derfor vælger jeg at holde fast i den vane/rutine. Det vil altså sige, at det fortsat er noget som jeg gør kontinuerligt.
Kontinuerlighed som en af de fire mest væsentlige faktorer for at opnå resultater
Når du gør noget kontinuerligt, lægger noget energi i det og er vedholden så skal resultaterne også nok komme. Kontinuerlighed er en af de fire mest væsentlige faktorer i min optik. Det er de ting som du gør uge efter uge. Alt hvad du bruger din energi på, hvad enten det er venskaber, kærlighed, arbejde eller træning, skal nok blomstre i sidste ende. En anekdote her ville passe passende og gerne en ganske simpel en af slagsen. De blomster du ikke vander de dør. De blomster som du uge efter uge vander, de ender med at blomstre og vokser sig større.
Udover kontinuerlighed så er en træningsplan også en god ide. En plan hvor din træning er opdelt efter intensitet. Fx nytter det ikke noget at du hver dag laver all out og kører dig selv helt i bund. I forhold til løb deler jeg gerne min træning (og Jonas´) op efter 80/20 reglen. Det vil sige at de 20 % er højintens, hvorimod de andre 80 % er enten zone 2 træning eller lige deromkring. Højintens træning er den træning, som har størst effekt på vores hjerte og vores VO2 max. Ved højintens træning ligger din puls på plus 85 % af din max puls.
Som begynder vil du måske opleve den ene PR (personlig rekord) efter den anden på trods af at du bare knokler derud af og måske har en fordeling der hedder 50/50. Men jeg kan næsten garantere dig for at den kurve på et tidspunkt vil gå i den anden retning, hvis du ikke følger grundprincipperne indenfor løb. Det er netop også ved for meget højintens træning, at vi øger chancen for skader betragteligt. Skader som kan sætte os ud af spillet og give en kurve der bare dykker. And we don´t want that do we? Så tag den tid det tager – du skal nok komme fremad, men Rom blev ikke bygget på en dag og vi bliver ikke lige pludselig super atleter over natten. Se bare på pro atleter som Camilla Pedersen og Michelle Vesterby – hvor mange år de ikke har på bagen indenfor triatlon verden. De har ikke bare opnået den grundform over et par måneder. Jeg husker en træning, hvor en medtriatlet sagde følgende: ”hvis det var let, så ville alle gøre det”. Og det er jo så sandt som det er sagt – der skal lægges noget energi i det, hvis man vil op på podiepladserne. Eller hvad ens mål nu end er. Læg noget værdi ind i maskinen og du får det tilbage igen. Det lover jeg dig for.
Søvn, restitution og den rigtige næring
Man skal på ingen måder undervurdere hverken søvn, restitution eller den rigtige næring. Det er imens vi sover og slapper af at vi genopbygges. Her vores depoter bliver fyldt op igen og hvor vores krop bliver stærkere. Restitution er det der gør, at vi bliver klar til at kunne træne igen. Hvis vi aldrig restituerede og trænede non-stop, så ville vi i stedet nedbryde kroppen og slet ikke få det optimale ud af vores træning. Søvn er en af de vigtige faktorer – få den søvn som du har brug for og vær gerne lidt selvkritisk. Med hånden på hjertet så tænker jeg, at det er de færreste der kan klare sig med 5-6 timers søvn på daglig basis. Og fun fact – man kan altså ikke gå i søvnunderskud alle hverdagene for at indhente det i weekenderne. Jeg har undersøgt det og kroppen fungerer ikke på den måde. Tag dig tid til din søvn, prioriter dig selv og din krop. Helten dur ikke uden mad og søvn. Udover søvn spiler kosten også en rolle i forhold til træning. Tænk på din krop som en bil – den skal tankes op. Hvis du nærmest tømmer tanken, så skal du tanke op igen før du kan køre. Og ville du vælge at putte diesel på en benzinbil? Nej vel. For så ved vi godt at motoren sandsynlighed står af. Det er selvfølgelig ikke helt det samme med kroppen, men pointen er at din tank også skal tankes op og gerne med noget som kroppen kan arbejde med. Noget mad som giver dig energi. En velvalgt kost har en positiv effekt på præsentationsevnen og giver en række andre fordele. Vi kender vel alle dagene efter en festival, hvor vi måske primært har levet af dåsemakrel, rundstykker, pomfritter, pita og flydende føde. Det er ikke lige frem fordi kroppen stråler af overskud og energi vel? Tænk på din krop som dit hus, der hvor du skal bo indtil man skal fra jorden. Du kan ikke bare få dig en ny krop, så hvorfor ikke passe og pleje den og vedligeholde den så godt som muligt?
Har I set de huse i København og Frederiksberg som har fået lov til at falde hen og trænger til en kærlig omgang? Faktisk lidt et trist syn at lade noget gå i forfald og det samme ville det være med din krop. Plej den og giv den de bedste forudsætninger for at være dit hus i det her liv.
Men hvad skal jeg så tage med herfra?
Jeg synes du skal tage med at kontinuerlighed, højintens træning (en balance i træningen), søvn/restitution og kost er nogle vigtige elementer, hvis du virkelig vil rykke dig på træningsfronten. Der er ikke nogen bestemt vej frem – følg din egen vej og gør som det passer ind i dit liv og dit skema. Træning må ikke blive en sur pligt – i min optik skal træning være noget du mærker godt af både indvendigt og udvendigt. Den der fede følelse skal bare helst være der. Hvis den en dag forsvandt for mig, så ville jeg om rokere og se hvad der så giver mig den fede følelse i hverdagen.
Det var bare det… for denne gang.