Begynderguide til løberen

Fra skovsti til motorvej

Jeg har altid valgt at sammenligne det at være ny til noget, om det er ny på et arbejde eller ny indenfor en sportsgren, med en lille skovsti og en motorvej. Når du starter, er vejen small og du skal have tungen lige i munden (ikke billedlig talt altså). Men efterhånden som du gør den nye ting flere og flere gange, så bliver du også mere og mere bekvemt med det og bliver bedre til det. Din sti udvider sig altså langsomt fra at være en skovsti, til en almindelig gade, til en landevej og til sidst til at være en motorvej. Det er det smukke ved nye begyndelser – man udvikler sig. Mentalt og fysisk. Sidst nævnte gør sig nok mest gældende indenfor træningsverdenen. Vi starter alle sammen ved begyndelsen – selv de professionelle startede hvor vi gør. Det er det samme for os alle. Det synes jeg særligt du skal huske, så du ikke begynder at sammenligne dig selv med andre. Du er på din rejse. Din rejse er unik og skal ikke sammenlignes med andres. At lade sig inspirere eller indsamle inspiration fra andre er dog en anden ting. Det er faktisk en af de fantastiske ting ved det virtuelle univers. Du kan indhente så meget inspiration og spørge andre til råds lige så tosset som du vil. Det hele er lige indenfor rækkevidde.

Løb og tålmodighed

”Kære løber. Velkommen til. Fedt du kunne komme og har valgt at starte med at løbe. Du har en dejlig rejse ventende foran dig. Jeg må starte med at sige, at du har valgt en af de sportsgrene, som kræver allermest tålmodighed. Tålmodighed og kontinuerlighed er ”the key” indenfor løb vil jeg sige. Jeg ved hvor fristende det kan være, det at sige ”Hey jeg løber lige lidt længere i dag end jeg egentlig skulle, fordi mine ben føles gode” eller ” Jeg sætter lige tempoet en anelse højere i dag end jeg egentlig skulle, fordi mit pace kunne godt lige være lidt bedre til Instagram eller Strava bagefter”.

Men HEY… det er så let at sammenligne sig selv med andre der måske løber hurtigere og længere end dig. Men de er ikke dig er de vel? Du skal huske på, at de altså også startede der hvor du er. De er måske bare et andet sted på deres rejse lige nu. Og lets be real! Vi taler om de sociale medier. Lad os bare tage det hele med et gram salt. Du kan på ingen måder læse ud fra et bilede af en skærm med et pace og distance, hvor mange pauser vedkommende har haft undervejs og hvor høj vedkommendes puls har været. Lad vær med at have travlt – alting til sin tid. Og ja det kan jeg let sige for jeg løber måske allerede relativ godt i din optik. Men i takt med vi selv udvikler os og bliver bedre, så ændrer målet sig også. Jeg tror, at det er naturligt at sammenligne os med nogen som er bedre løbere end os – eller se op til dem. Jeg synes personligt, at min træner er den sejeste – hun inspirerer mig i min dagligdag og er bare bad ass indenfor triatlon verden og samtidig har hun et fantastisk livssyn. Der vil jeg også gerne hen og jeg arbejder på det. Jeg tænker, at det er meget menneskeligt og vigtigt for at vi ikke går i stå som mennesker. Tænk hvis vi stod fast det samme sted gennem hele livet og at løb hele tiden ville føles enormt hårdt. Det skal selvfølgelig være hårdt – og træning må gerne være hårdt. Men ikke på den der ”mine lunger ligger på gulvet og jeg kan stadig kun løbe den distance og pace efter flere år, som da jeg startede”. Det vil jeg kalde for stilstand.

Helt ny indenfor løb

Som skrevet ovenfor så start roligt. Det er desværre ofte, når man er for ivrig og går for hurtigt frem, at skaderne banker på. Og du skal jo helst have en god oplevelse med løb og ikke blive skræmt væk. Løb er for alle – man skal jo bare lige lære det, som med alt andet. Har du aldrig løbet før vil jeg sige, at du skal starte helt roligt ud. Jeg kender selvfølgelig ikke dit udgangspunkt og jeg synes personligt at løb og et løbeprogram altid bør individualiseres efter den person det drejer sig om. Men som en guideline vil jeg sige, at du skal starte ud med en kombination af løb og gang. Det kan være to gange om ugen, hvor du løber 2-4 min roligt løb og går 3 min hurtig gang, fordelt over 30min. Og så kan du langsomt øge i forhold til 10 % reglen. Så hvis du den ene uge løber i 4 min så er det 4,5 min næste uge. Og husk det er en tommelfingerregel. Mærk efter i din klub. Meld dig eventuel ind i en løbeklub eller book en prøvetræning. Du er altid velkommen ovre i FIF på Frederiksberg. Jeg må jo lige slå et slag for ”min” egen løbeklub ikke? Når man kan stå inde for noget synes jeg personligt, at sagtens kan videns dele med andre.

Løb og intervaltræning

Jeg synes, at intervaller er en pisse god ide. De giver virkelig noget i forhold til progression og forbedring af din form. Intervaller med høj intensitet vil være med til at forbedre din kondition og syregrænse over tid.  Alle kan i princippet træne intervaltræning, men det handler også om ikke at gå for hurtig frem – både som nybegynder men også erfaren. Det er nemlig ved højintens træning, at vi lettere får skader. Højintens træning (85-95% af max puls) er hårdt for sener og muskulatur sammenlignet med roligere træning. Det er også her 20/80 reglen kommer ind. 20 % af din træning kan lægge indenfor højintensområdet og resten i et roligere tempo. Hvis du er helt ny i gamet kan dine intervaller fx bestå af at du skiftevis løber og går. Når du så har vænnet dig til at løbe i et jævnt tempo uden pauser, så kan du implementere en højere intensitet i din træning. Det kan fx være løb 3 min i jævnt tempo, 4 min i højere intensitet og så gentag det 3 gange som en start. Jeg har selv ofte 2-3 pas af disse om ugen, men hvis intervaltræning er nyt for dig, så vil jeg anbefale en gang om ugen som en start. Tålmodighed og langsom progression betaler sig på den lange bane. Det kan sagtens være din kondition kan følge med, men det tager længere tid med dine sener og muskulatur. Blot en lille reminder.

Inspiration til løbeintervaller

Nogle af mine yndlingsintervaller er følgende:

  • 4 x 4 min i zone 4 (højintens) med 2 min jog mellem
  • 2 x 10 bakkesprinter. Hvor du giver den all out of af den bakke (gene med asfalt) og går/jogger ned igen.
  • Pyramide intervaller – 90 sek aktiv, 90 sek pause, 60 sek aktiv, 60 sek pause, 30 sek aktiv, 30 sek pause, 15 sek aktiv, 15 sek pause. OG repeat.

Jeg håber, at du kunne bruge det til en smule og det gav en lille smule mening. Nogle gange giver ting jo mest mening i ens eget hoved.

Det var bare det… for denne gang.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Please reload

Vent venligst...