Fokus i dag er på netop hvad overskriften indikerer – nemlig skader. Selvom vi helst bare vil være foruden skader og helst have strøget det ord fra vores ordforråd, så kan vi altså bare ikke komme udenom dem. Desværre! Måske du er en af de få heldige banditter, der ikke har haft en skade, så læs alligevel med for at se, hvordan du kan blive ved med at være skadefri.

De velkendte skader – for mig i hvert fald

Skinnebensbetændelse og ømme hofter. Det er desværre to velbekendte fænomener i min træningsverden. Lad os tage fat i den med skinnebensbetændelsen 🙂

Første gang jeg fik skinnebensbetændelse var i december 2019. Og ja jeg husker alt for godt – særligt med skader. Jeg husker det som en udfordrende tid, både mentalt og fysisk. Jeg kunne ikke løbe selvom jeg ville. Jeg kan love dig for at jeg forsøgte – jeg tog nogle panodiler og bandt løbeskoene og tvang mig selv ud på nogle lange smertefulde turer.

Jeg kan særligt huske én tur. Jeg havde sat mig for at løbe 18 km en tidlig mørk morgen inden arbejde og mit skinneben gjorde ondt. Som i VIRKELIG ondt. Jeg er ikke normalt ”pivet” og synes selv, at der skal en del til for at slå mig ud, men jeg kæmpede. Kæmpede mig igennem alle 18 km og græd virkelig indeni – mine ben ville ikke, smerterne var forfærdelige og min krop skreg på, at jeg skulle stoppe. Men det ville jeg ikke! Jeg havde den overbevisning, at jeg stopper, når ”jobbet” er klaret og ikke et sekund før. Jeg klarede alle 18 km og var lykkelig da jeg kom hjem i lejligheden. Så lykkelig at jeg smækkede ”Nik og Jay – lækker” på SONOS anlægget og dansede af ren glæde over, at den løbetur var klaret. I freaking did it. Besejrede min krops signaler og lyttede til mit hoved i stedet. Men var det nu også det smarte at gøre? Set i bagspejlet så NEJ! Min krop fortalte mig tydeligvis at noget var galt og jeg fik ikke bare et advarselstegn, men flere 100. Lyttede jeg til dem? Nej. Jeg ville løbe og sådan skulle det være. Jeg kunne mentalt slet ikke klare en pause fra løbet. Bare tanken om at jeg ikke kunne bevæge mig frit og få min meditation til hovedet som jeg plejede – det gik ikke! Det måtte ganske enkelt ikke ske.

Så jeg løb altså med denne skinnebensbetændelse i nogle måneder og det blev selvfølgelig bare værre og værre. Til sidst opgav jeg – jeg var færdig både fysisk og psykisk. Løb var ikke længere det samme. Glæden ved det var væk og erstattet med smerter.

Jeg researchede på hvad grunden kunne være og jeg fandt synderen. Mine løbesko! Mine meget gamle og udtrådte løbesko med huller i. Mine gamle travere fra da jeg startede med at løbe. Mine turkisblå Nike sko. Jeg elskede dem og havde slet ikke indset, at der ikke var nogen fejdering eller skum tilbage. Jeg vil gætte på de sko mindst har klaret 3000 km. Hvilket må siges at være alt alt alt for meget. Nu går jeg efter at smide mine løbesko ud efter 800-1000 km, eller når jeg kan se og mærke skummet ikke er der længere og mærke de ikke er så stødabsorberende som tidligere. Du kan læse mere her, hvordan du selv kan spotte hvornår du skal skifte dine løbesko 🙂

Alternativ kan man også bare kigge på sin sko under bunden og se om de har udtjent deres værnepligt og være lidt selvkritisk samtidig. Ellers kan du faktisk tracke antal af kilometer i dine løbesko, hvis du skriver dem ind i fx Strava. Så skal du selvfølgelig huske at ”skifte sko inde i Strava” på dine løbeture manuelt, men det tager virkelig ingen tid. Strava er i øvrigt en app, hvor man kan følge andre løbere og triatleter (og andre). Vi har fx i FIF vores egen gruppe, FIF hold 4, hvor vores samlede antal kilometer står og hvor vi kan følge hinandens træninger. Det er faktisk meget hyggeligt at kunne følge andres træninger og lige give lidt ”kudos” (credit, klap på skulderen).  

1-0 til skinnebensbetændelsen

Skinnebensbetændelsen havde vundet! Jeg blev klogere og smed mine udtrådte løbesko ud og købte nogle nye. Nogle Nike Zoomfly. Dem har jeg i øvrigt stadig – i flere forskellige farver. En sko med carbonplade som jeg synes er gode til tempo løb eller intervaller. Det er virkelig som om man lige får et ekstra lille skub i måsen. Hvilket godt kan være tiltrængt nogle gange. Jeg kan umuligt være den eneste der har det på den måde vel? 😉

Udover nye løbesko så begyndte jeg også at lave nogle øvelser til skinnebenet for at styrke det. Sjip, boxjumps, calf raises (gerne med en lille bold mellem fusserne) og banded inversions. Faktisk lavede jeg banded inversions op til tre gange om dagen på et tidspunkt og det hjalp. Der er flere videoer på Youtube, som viser hvordan du laver øvelsen korrekt. Jeg er ikke tilhænger af alt muligt alternativ medicin, som angiveligt skulle afhjælpe skinnebensbetændelse. Lets face it – skinnebensbetændelse kommer af en grund. Det kan enten være det forkerte fodtøj, at du har øget din træningsmængde eller intensitet for hurtigt, at din løbeteknik skal ses efter eller at du har en tildens til abnorm pronationsbevægelse. Måske der er flere grund som jeg ikke kender til – jeg er ikke ekspert på området.

I stedet for at prøve at fikse problemet/skaden med medicin, så er jeg fortaler for at finde ud af, hvorfor problemet/skaden er opstået og ændre på det. Det kan være at købe nye sko, få et indlæg i skoene eller styrke området der volder problemer. Styrkelse og forebyggelse er i min optik altid godt. Hvis man kan gøre noget for at styrke sin krop og gøre den stærkere synes jeg, at man skal gøre det. Og det behøver ikke være i flere timer. Alt tid tæller og det kan også være ude på din løbetur, hvor du laver nogle af øvelser som en aktiv pause. Hvad end der passer ind i dit skema og din hverdag – det skal aldrig være en sur pligt at få passet ind.  

Alternativ træning

Hvis skaden nu er ude og du er tvunget til at holde en pause, så skal du ikke gå i baglås. Du kan faktisk godt vedligeholde din form ved alternativ træning. Du kan bruge crosstraineren eller cykle fx. To ting som sagtens kan gøre, at du vedligeholder din form, imens din krop healer og kommer tilbage til sporet. Da jeg selv var skadet, gik jeg i baglås og var sortseer. Jeg var sikker på, at jeg skulle starte forfra med løb igen nu og kunne set ikke se ud for enden af tunnelen. Jeg ville jo bare løbe og det kunne jeg ikke.

Mit fokus var på hvad jeg ikke kunne fremfor, hvad jeg så kunne i stedet. Jeg havde endelig opbygget en god løbeform og det gik fremad. Jeg havde ikke tid til at stoppe træningen nu. Men valget var ikke mit – min krop havde sagt fra. Jeg var sur og muggen i nogle dage, men fandt glæden ved at cykle i stedet og da jeg så endelig kunne begynde min løbetræning igen, så gik det faktisk forbløffende godt. Jeg startede roligt op igen og øgede langsomt distancen over nogle måneder. Min form var faktisk pisse god! Jeg var overrasket over, hvad cykling egentlig havde gjort for min kondi og krop.

Hvad har jeg så lært af mine skader? Hvis jeg da har lært noget

Jeg har lært at lytte til min krop langt tidligere. Lytte til de signaler som den sender til mig og respektere dem fremfor at ignorere dem og tro at det går over af sig selv. At lytte til sin krop er en livslæring og jeg synes heller ikke det har været let, men mine tidligere skader har gjort at jeg nu lytter og er mere bevidst om min egen krop.

Jeg har også lært at det ikke gør noget at tage et par fri dage fra løb, hvis det er det som min krop har brug for. Hellere et par fridage og lader benene få lidt fri fremfor bare at knokle derud af for så at ende med en skade. Samtidig har jeg lært at der er stor forskel på, om det er fordi jeg ikke gider at løbe dagens intervallerne eller om det er reelt er min krop der bare er træt. Mit bedste råd til andre løbere er: lyt til din krop, lyt til dens signaler, tag den fridag med god samvittighed og gør hvad du kan for at forebygge skader. I min optik er forebyggende øvelser, restitution og en struktureret træning vejen frem.

KH K