Forkortelser og betydning af ord som kadence, tærskel, BIBS

Som overskriften angiver, så er fokus i dag på forkortelser og betydning af hyppig brugte faser indenfor træningsverdenen. Jeg har selv stået som et spørgsmålstegn flere gange og googlet løs på hvad fx kadence og tærskel betød. Jeg tænker, at jeg ikke må være den eneste der har haft det sådan og virkelig stået med følelsen af at være nybegynder. Selvom vi alle starter som nybegyndere, så er det altså bare federe at blive hjulpet godt på vej. SÅ for at samle det hele lidt kommer denne lille mini guide til jer med betydningen af forskellige forkortelser indenfor triatlon. Det er ord og forkortelser som jeg i sin tid selv er stødt på og har undret mig over. Der er sikkert flere end dem jeg får opremset, men tag det som en begynderguide.

Miniguide / Ordbog

Strides

Strides er kort sagt små korte accelerationer på fx 20 sek, hvor du de sidste par sekunder kommer op og kysser din topfart. Strides er ikke en spurt. Jeg bruger ofte strides, som opvarmning inden intervaller, så benene lige har været oppe og mærke farten kort, for så at komme ned igen. Typisk tager jeg 4-6 strides og jogger 1 minut imellem. Inden strides sørger jeg selvfølgelig for at kroppen er varmet op og starter som regel efter 1,5 kilometer.

Pace

Pace er din fart. Hvilket pace du løber i. I løbeklubben er holdene fx inddelt efter, hvilket pace løberne løber deres transporttempo i. Som nybegynder er dit pace ikke det afgørende og ens pace kan variere fra gang til gang – kroppen kan være træt eller der kan være andre faktorer der spiller ind som kan påvirke ens pace. Faktorer såsom underlag og vejret. Særligt her i sommervarmen.

10 % reglen

Reglen som du måske er stødt på indenfor løb. Den famøse 10 % regel. Som tommelfingerregel kan den godt bruges og betyder egentligt at du som løber ikke øger med mere end 10 % om ugen. Det kan enten være din distance, som du vælger at øge med 10 %. Så hvis du løber 50 km denne uge, så kan du i næste uge øge din distance med 5 km, så du rammer 55 km. Dog vil jeg aldrig selv justere på både tempo og distance på en gang fordi det øger chancerne for skader. Overbelastningsskader som skinnebensbetændelse og problemer med akillessenen vil vi jo gerne undgå!

Tærskel

Hvad er tærskel så? Det er et af de ord jeg virkelig ikke anede hvad var. Jeg hørte ordet første gang til en fællestræning i klubben og turde ikke spørge, hvad det betød – jeg fulgte bare med. Tærskel træning kan være længere intervaller eller ét længere stykke. Typisk er intensiteten i tærskeltræning omkring 80-88% af din maksimale Vo2 max. Og pointen med tærskel træning er at holde tempoet/belastningen i et kontinuerligt tempo og jævnt hårdt tempo. Jeg har selv brugt tærskel kørsel i min cykling for at kunne træne min udholdenhed. I et løbepas kunne tærskel træning være fx 15 mins opvarmning og 2 x 20 mins tærskel og 10-15 afjog.

Løbeøkonomi

Løbeøkonomi, også kendt som løbeeffektivitet, refererer til mængden af energi, en løber bruger for at opretholde en bestemt fart. Det er en vigtig faktor i en løbers præstation, da løbere med en højere løbeøkonomi vil være i stand til at opretholde en given fart med mindre indsats, hvilket gør det muligt for dem at løbe hurtigere og længere.

Kadence (indenfor løb)

Kadence er det antal af skridt, som du tager i minuttet. Altså hvor mange gange dine fødder rammer jorden. Jo mindre skridt man tager (højere kadence), jo mere lander du også under dig selv. Ved højere kadence mindsker du chancen for skader, da belastningen ikke er lige så høj, som ved en lav kadence, hvor du typisk vil lande foran din krop. Min egen kadence er fast omkring 175-185, så jeg har altså en relativ høj kadence. Man kan træne sin kadence ved at øve sig i at tage mindre skridt eller via en app som laver bip lyde, når man skal lande. Meget smart træningsredskab egentlig.

Kadence (indenfor cykling)

Kadencen indenfor cykling er det antal af pedalomdrejninger, målt pr. minut, som du træder. Jeg har haft en del kadence arbejde, hvor jeg har arbejdet med både høj, almindelig og lav kadence. Ved høj kadence er det primært lungerne som arbejder og ved lav kadence (fx 55-65 RPM), er det musklerne der kommer på arbejde. Som jeg har forstået det er en almindelig kadence ude på landevejen mellem 85-100 RMP.

BIBS

Cykelbukser med seler. Der er virkelig mange mærker derude på markedet og det gælder om at finde noget som passer til din rumpet. Jeg bruger selv ASSOS T-laaLaishorts (fancy model hva`?) og BIBS fra fusion.

Bagerstop

Bagerstop! Hindbærsnitter – UHM! Bagerstop er en god tradition, men min regel er cykelturen altså skal være plus 100 km før der bliver lagt et bagerstop ind. Kan i øvrigt klart anbefale podcasten ”Bagerstop” – også til de lange cykelture, hvis du er ude på egen hånd.

Aerob træning

Det er kort sagt konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Aerob træning er ofte den vi laver i længere perioder og ikke er høj intens. Aerob træning gør dig bedre i stand til at optage og transportere ilten rundt i kroppen og betyder at du bliver bedre til at arbejde langvarigt.

Anaerob træning

Anaerob træning er uden ilt. Altså her hvor det er hårdt og du er presset. Typisk er anaerob træning kortere intervaller som fx 200 meter eller bakkespurter. Det kan også sagtens være, at den anaerobe træning der sætter ind på din 5 kms pr forsøg.

Skod

En af mine ultimative hadeøvelser indenfor svømning. Det er en teknik øvelser, hvor man skal forsøge at skubbe til vandet med hænderne. Det tager super lang tid at komme fremad, men den giver dig en rigtig god feeling med vandet og en bedre fornemmelse af at arbejde med vandet og ikke imod det.

VO2 max

Din maksimale iltoptagelse. V = volumen, 02 = Oxygen, Max = maksimalt. Det vil altså sige den maksimale volumen oxygen, som du kan optage i dine lunger. Jo højere VO2 max jo længere kan du sandsynligvis også løbe. Jo højere V02 max jo mere ilt kan din krop levere til dine muskler.

Opsummering

Der er så mange andre forkortelser og ord som du vil støde på i din træning indenfor triatlon verdenen, men her var et lille indblik i nogle få af dem. Jeg tænker, at jeg senere vil dykke lidt mere ned i nogle af dem og forklare lidt mere om sammensætningen af et løbeprogram. Hvor meget anaerob træning skal der fx til og hvor meget aerob?

Det var bare det… for denne gang.